Kêmkirina giraniya li malê pir gengaz e. Gotar dê ji we re bi tiştên ku ji bo zû windakirina giraniya zêde hewce dike vebêje, ji we re behsa qaîdeyên parêzê, temrînên bi bandor, rêgezên zêde yên şerkirina ji bo laşek îdeal, û her weha nirxandinên rastîn ên kesên ku giraniya xwe winda dikin li ser ka çiqas giraniya wan winda kiriye û çawa wan kariye ku di hefteyekê, mehê an heyamek din de giraniya xwe winda bikin.
Ya sereke helwesta rast e
Ji bo windakirina kîloyan şertek bingehîn helwestek rast e. Berî ku hûn hewl bidin ku roja Duşemê an "sibê" bikevin parêzek an werzîşê, îro rast hûn hewce ne ku ji xwe re bibêjin çima hewcedariya we jê heye. Beriya her tiştî, motîv çiqas ciddîtir be, ew ê bêtir hewil were dayîn û ew ê hêsantir be ku bigihîje encama xwestinê, nemaze li malê.
Niyeta xwe binivîsin, planê li cîhek xuya bişînin û her roj vegerin ser wê da ku hûn di rêwîtiya windakirina giraniya xwe de piştgirî bikin.
Ya sereke ne ew e ku meriv armancên nerasteqîn destnîşan bike. Bi gavên sivik ber bi fîgura xweya îdeal ve bimeşin. Bi vî rengî, hûn îhtîmal e ku hûn bigihîjin wê. Pêdivî ye ku hûn xwe ji bo devjêdanên piçûk cefa nekin, lê nehêlin ku xwe jî rihet bikin.
Û bîr bînin:
- Ji bo mêr û jinan çêtir e ku li malê di nav mirovên hemfikir de dest bi pêvajoya windakirina kîloyan bikin.
- Ger hûn di cih de kîloyên xwe winda nekin, xemgîn nebin.
- Ger hûn di windakirina giran de biserkevin xelatek piçûk bidin xwe. Ew çêtir e ku ew ne girêdayî xwarinê ye. Mînakî, meşa xweş belaş, gihîştî û kêrhatî ye.
- Ji hezkiriyên xwe piştgirî û alîkariyê bipirsin.
- Rêjeyek piçûk a karbohîdartan dê zirarê nede ku giraniya xwe winda bike.
- Dema herî baş ji bo xwarinê havîn e.
- Ji bo ku hûn li malê giraniya xwe winda bikin, bi têra xwe avê vexwin.
- Tevî reçeteyê, xwarinên qedandî divê werin xemilandin.
- Pêdivî ye ku laş berî xwarinê were amadekirin.
Xwarin: qaîdeyên xwarinê ji bo kêmkirina giraniya bilez
Ji bo ku hûn li malê giraniya xwe winda bikin, divê hûn hin rêzikên parêzê bişopînin:
- Vexwarinên şîrîn û karbonatî venexwin;
- Alkol pêşî li windakirina giraniya we digire - hûn hewce ne ku bi qasî ku gengaz jê dûr bikevin;
- Xwarinên rûn di parêza kesê ku giraniya xwe winda dike de nayê qebûl kirin;
- Berhemên nû: sebze û fêkî mifteya fîgurek îdeal û laşek tendurist in;
- Xwarinên fraksîyonî - ji bo ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn hejmara xwarinan zêde bikin, lê mezinahiya servîsê kêm bikin;
- Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn di nîvê yekem a rojê de mîqdara sereke ya xwarinê bistînin; di nîvê duyemîn de, tiştek giran nexwin;
- Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku vexwarina ard û hilberên şîrîn sînordar bikin, çêtir e ku hûn wan bi fêkî veguherînin;
- Hûn dikarin bi vexwarina qedehek avê berî xwarinê îşta xwe kêm bikin.
Çalakiya laşî: temrîn li malê
Bi parêzek hûn dikarin çend kîloyan winda bikin, lê bêyî werzîşê hema hema ne gengaz e ku hûn laşê xwe li malê bînin şeklê îdeal. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn serî li perwerdehiya kardio û hêzê bidin. Tevgerên ku li malê têne kirin hene ku ji bo temamkirina wan ne hewceyê alavên taybetî an jî pir dem hewce ne, lê ew dikarin bi bandor deverên pirsgirêkê paqij bikin: aliyan jê bikin, zikê, sîngê hişk bikin.
- Walking. Hûn dikarin li malê bikin, li ber televîzyonê bisekinin. Dema qedandinê - ji 10 hûrdeman. Ger hûn bixwazin, hûn dikarin li derve bi lez û bez bimeşin, an jî siwarbûna asansorê bi rêveçûna jor bi derenceyan veguherînin.
- Jê bazdan. Cureyê teşwîqkirina dil ya laş. Tonê bilind dike, metabolîzmê dest pê dike û xebata masûlkeyên dil baştir dike. Barkirina enerjiyê-dijwar. Dema darvekirinê ji 5 - 15 hûrdem.
- Push-ups. Cûreyek perwerdehiyek pir tevlihev. Masûlkeyên destan, sîngê, kembera milê rast dike, alîkariya windakirina giran dike. Divê hûn bi 10 dubareyan dest pê bikin.
- Rakirina lingan ji pozîsyona derewîn. Rakirina lingên xwe rasterast ji pozîsyona derewan dikare ling û masûlkeyên zikê we xurt bike. Lê ji bo destpêkan, hûn dikarin erzaniyek çêbikin - lingên xwe bilind bikin, wan hinekî li ser çokan bixin. Tête pêşniyar kirin ku li malê bi 15-20 dubareyan dest pê bikin, hêdî hêdî wan zêde bikin.
- Rakirina laş. Bi bilindkirina torso ber bi çokan ve ji pozîsyona razanê tê kirin. Bi vî rengî, çapa zik diherike.
- Squats. Bi saya squatan, santîmetre ji qûn û ran têne derxistin, û masûlkeyên lingan têne pomp kirin. Bi 20-30 squatan dest pê bikin, hêdî hêdî wan zêde bikin. Hûn dikarin bi demê re bar zêde bikin - du dumbbel di destên we de. Ev ê gengaz bike ku ne tenê bi gelemperî giraniya xwe winda bike, lê di heman demê de destên xwe jî rêkûpêk bike.
- Dancing. Hûn dikarin komek temrînên li malê bi piçûkek dansê temam bikin. Bi vî rengî, metabolîzma we dê bileztir bibe, encamên we dê bidomin û rewşa we dê bi hêsanî baştir bibe.
Giring! Piştî perwerdeyê, roja din dibe ku hûn di masûlkeyên tevahiya laş de êşê bibînin; ev fenomenek normal e - êşa qirikê. Perwerdehiya nû dihêle ku meriv wê jê bibe, carinan bi zorê û derbaskirina êşê.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, ji bilî perwerdehiya bi temrînan, hûn dikarin li malê bi makîneyên werzîşê yên taybetî jî werzîşê bikin. Bi dilşadî, hûn dikarin wan hem li firotanê û hem jî serhêl bikirin. Di nav tevahiya rêza ji bo karanîna malê de, du celebên sereke dikarin bêne cûda kirin:
- Amûrên kardio;
- Amûrên perwerdehiya hêzê.
Di nav wan de hene:
- Rowing machines;
- Elliptical;
- Stepper;
- Exercise bike;
- Treadmill;
- Barê vekişînê;
- Maseyên ji bo biceps û yên din.
Hûn dikarin makîneyên werzîşê yên ji bo dersên malê ji modelên hêsantir û aborîtir hilbijêrin. Hûn dikarin bi karanîna wan pir baş giraniya xwe winda bikin. Mînakî, li malê di şerê li dijî qelewiya zikê de, tiştên jêrîn neçar in:
- Hula hoop - hoopek ji bo zivirîna li kemberê. Ew şeklê kemberê model dike û rûnê dişewitîne, di heman demê de masûlkeyên zikê perwerde dike û çermê vê deverê hişk dike.
- Fitball - topê perwerdehiya mezin. Bi karanîna wê, hûn bêyî santîmetreyên nehewce zikê xwerû distînin.
- Dîska "Grace" - tevî vê rastiyê ku ew ji salên 80-an ên dûr ên sedsala bîstan ve hatî, îro ew simulatorek pir têkildar e. Ji ber vê yekê, li malê hûn dikarin di demek kin de giraniya xwe winda bikin, kelekek îdeal û zikê rût bistînin.
Meriv çawa giraniya xwe winda dike: prosedurên bi bandor
Digel xwarin û jîmnastîka rast, hilberên alîkar û prosedurên kozmetîkî ji we re dibe alîkar ku hûn li malê giraniya xwe winda bikin:
- Wraps dê mezinahiya bejn û lingan kêm bike. Piştî çend proseduran, bandor dê xuya bibe. Û bi rêkûpêk pêkanîna pêlavên weha li malê, hûn dikarin encamên xwestî bi dest bixin. Wraps di herrî, hingiv, rûn, çîkolata, qehwe û yên din de tê.
- kremên taybet. Hûn dikarin herêmek taybetî ya laş rast bikin. Bandora kremên weha bi mebesta bilezkirina metabolîzmê û kêmkirina rûnê laş e.
- Massage - rêgezek hêja ji bo windakirina giran. Massage herikîna xwînê û lîmfê çêtir dike, ku bandorek bikêr li ser çerm dike, metabolîzmê çêtir dike û bi girîngî depoyên rûnê kêm dike.
- Sauna an serşokê jî rêyên baş ji bo winda kîloyan. Hûn dikarin bandorê bi xwê an hingivê bixurînin zêde bikin. Ev pêvajo dê pêvajoya terbûnê lez bike.
- Fitobath Di heman demê de ew gengaz dike ku giraniya xwe winda bike, ji ber ku ji mêj ve tê zanîn ku hin nebat xwedan taybetmendiyên normalîzekirina metabolîzmê, kêmkirina bîhnfirehiyê û şewitandina rûnê ne.
Giring! Tête pêşniyar kirin ku van hemî pêşniyaran bi hev re bi parêz û werzîşê re bikar bînin da ku encamên çêtir bi dest bixin.
Berhemên zêde ji bo mêr û jinan
Kemberên taybetî yên kêmkirina giraniyê jî dikarin bibin alîkarên baş di şerê kêmbûna li malê de:
- Massajerê vibrasyonê. Kemberek weha vibrasyonê çêdike, ku di dawiyê de rûnê dişikîne û bi xwezayî ji laş tê derxistin. Dikare bi beşên cûda yên laş ve were girêdan.
- Myostimulator. Ew bi santîmetreyan bi impulsên elektrîkê re şer dike, kêşana masûlkan provoke dike. Ji ber vê yekê, perwerdehiya dema ku li ser textê razayî ye.
- Kembera sauna. Ew hêmanên germkirinê yên ku rûnên binê çerm germ dikin hene. Bandora sauna, bêyî serdana wê.
- Modela kembera hevgirtî bandorên masaj û germî hene.
Gelek feydeyên karanîna kemberan ji bo windakirina giran hene:
- Saving time;
- Bikaranîna hêsan;
- Gera xwînê çêtir bikin;
- Li şûna perwerdehiyê digire.
Ji bilî avantajên, kemberên bi vî rengî contraindications jî hene. Divê ew ji hêla kesên bi nexweşiyên jêrîn ve neyê bikar anîn:
- Nexweşiyên çerm, dermatît, alerjî, çermê hestiyar.
- Hîpertansiyon, nexweşiyên dil, pirsgirêkên tansiyona xwînê û damarên xwînê.
- Ducanî û laktasyon.
Giring! Ji bîr nekin ku tiştek nikare çalakiya laşî bi tevahî veguherîne.
Çiqas ecêb xuya dike jî, girtina rojnivîsek windakirina giraniyê di van demên dawî de pir girîng bûye. Her kesê ku giraniya xwe winda dike dikare bi hêsanî hejmara kaloriyên ku dixwin bijmêre û, heke kêmbûna kîloyê raweste, menuya xwe sererast bike. Dema ku li malê giraniya xwe winda dike, girtina rojnivîsek weha hêsan e:
- Divê hûn bala xwe bidin ku di nav rojê de çi xwarin hatine xwarin, çi temrîn hatine kirin, gelo ew alîkariya kêmkirina kîloyan kiriye an na;
- Giraniya rojane tomar bikin;
- Wêneyên fîgurê xwe heftane bikişîne, ku paşê dê destûrê bide we ku hûn nîşaneyên derveyî bidin ber hev;
- Ji bo sibê plansaziyek werzîşê li malê û menuyek parêzê çêbikin;
Di girtina rojnivîskê de xala herî girîng ew e ku hûn bi xwe re rastgo bin.
Serişteyek din a baş ji bo windakirina giraniya bodyflex e - temrînên nefesê. Ev teknîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyên zêde bêyî parêz û werzîşên giran winda bikin. Kompleksa temrînên nefesê ev in:
- nefesê rast. Ev tê wateya nefesê bi diafragmê, ku dihêle hûn laş bi oksîjenê têr bikin, ku perçebûna rûn pêşve dike;
- Tevgerên dirêjkirinê.
Ji bo ku hûn encamên xwe bigirin, hûn hewce ne ku hin rêzikan bişopînin:
- Ders li ser zikê vala têne kirin;
- Piştî jîmnastîkê ne zûtir ji 2 demjimêran bixwin;
- Xebatên rojane li malê: 15 hûrdem.
Nirxandin: rêbaz û encam. Hûn dikarin di hefteyek û mehekê de çend kîloyan winda bikin?
- Nirxandina yekem: "Bi temrînên ku min li ser Înternetê dîtin, min di nav du mehan de 3,5 kîlo kêm kir. Di heman demê de parêza min wekî berê dersxanê ma. Min bi awayekî serbixwe komek temrîn ji bo dest, çeng û zikê berhev kir. Niha laşê min zirav bûye."
- Nirxandina duyemîn: "Ji bo kêmkirina kîloyan, hevkarek ji hin temrînên nefesê temrînek ji min re pêşniyar kir. Destpêkê min bawer nedikir ku hûn dikarin bi vî rengî kîloyek jî winda bikin, lê min biryar da ku ez biceribînim. Û bandor jî demek dirêj neçû. Piştî hefteyekê, zikê min zirav bû, qat winda bûn, û mehek şûnda ez dikarim pesnê xwe bi zikê xwe yê bi tevahî şêrîn bidim. Esasê ku hûn hewce ne ku zikê xwe pir bikişînim û bêhna xwe bikişînim. mimkun e, min ew di meqamê de, di metroyê de û dema ku dimeşiya kir."
- Nirxandina sêyem: "Japê bazdan alîkariya min kir ku giraniya xwe winda bikim. Di hefteya yekem de min 5! kîlo kêm kir. Sibeh û êvaran ez dixebitim. Ji ber vê yekê, sibehê ez 100 bazdanê dikim, êvarê - 200. Hûn dikarin êvarê, di heyama havîn-biharê de tevbigerin. Di heman demê de, ez roviyan paqij dikim."
- Nirxîna çaremîn: "Piştî ducaniyê û zayînê, min du pîvan bi dest xistin. Nerehet bû, min biryar da ku giraniya xwe winda bikim. Bi rastî, ez bi rastî hez nakim çalakiya laşî bikim, û lênihêrîna zarokek hema hema hemî wextê xwe yê vala digire. Ji ber vê yekê, min rêyek ji vê rewşê dît - ez ketim parêzê. Min dev ji alkolê, şêrîniyê berda, min dev ji xwarinê berda, berî du saetan giraniya xwe hêdî nîşan da. leza xwe, lê werzîş hîn jî pêwîst e, lê ji bo min ev encam di du mehan de min 6 kîlo winda kir."
- Nirxandina pêncemîn: "Min li ser rêyek nû ya windakirina giraniya min xwend: Rolekek ku ji destmalekê hatî çêkirin. Dema ku ew li ser xwe ceribandim, ez dikarim bi dilgermî bibêjim ku kapasîteyên wê ne bi qasî ku têne pesnê kirin. Roller dê alîkariya rastkirina halwestê bike, stûyê rast bike, şeklê kemberê bide. Lê ji bo windakirina giraniya tam, hûn hewce ne ku werzîşê bikin û tenê bi parêzek hevseng bixwin, da ku bi kêmanî bigihîje parêzek hevseng."
- Nirxandina şeşemîn: "Min xwend ku hûn dikarin bi karanîna pêlavên laş giraniya xwe winda bikin. Ji ber vê yekê, wekî perwerdekarek pispor a fitnessê, ez dikarim bibêjim ku bi karanîna vê rêbazê hûn ê tenê ji şilavê di laş de xilas bibin, lê depoyên rûnê dê bimînin. Rêyên hêsan ên windakirina kîloyan tune. Ji bo bidestxistina encaman, hûn hewce ne ku rast bixwin û temrînên rast bikin, û ti prosedurên salonê dê ji we re bibe alîkar ku hûn pir kîloyan xilas bikin."
Hûn dikarin bi tevlihevkirina çend rêbazan bi bandor giraniya xwe winda bikin. Pêdivî ye ku parêzek hevseng û çalakiya laşî hebe, ku bi rengek kesane tê hesibandin.
Serişteyên Blitz
Her kes hildibijêre ka meriv çawa bi serê xwe giraniya xwe winda dike, lê hin serişteyên kêrhatî hene ku dê di vî karê dijwar de, nemaze li malê, bibin alîkar:
- Veguherin xwarinên fractional. Ev ê metabolîzma we bilez bike û hesta birçîbûnê ya domdar dema parêzê ji holê rake. Her du saetan carekê xwarinek bixwin.
- Xwarina seleteya sebzeyan berî razanê dê birçîbûna we têr bike û dihêle hûn bi aramî di xew de bikevin, di heman demê de beşdarî mezinbûna pelikên li ser zikê we nebe.
- Ji xwarina bilez dûr bixin.
- Kêmbûna li ser xwarinê. Dema ku hûn hemî bala xwe bidin ser xwarinê, hûn ê zêde nexwin, û xwarin dê tamtir xuya bike, ku di dema parêzê de girîng e.
- Awayê ku hûn xwarinên xwe amade dikin biguherînin.
- Gelek avê vexwin. Av metabolîzmê zûtir dike, û dehydration dibe sedema ku laş giraniya xwe winda bike û maddeyên zirardar berhev bike. Tê pêşniyar kirin ku bi rêkûpêk ava ne-karbonatkirî vexwe.
- Snacks her du saetan. Xwarinek piçûk dikare helandinê baştir bike, mîqdara xwarina ku tê vexwarin kontrol bike û ji zêdexwarinê dûr bixe.
- Pêdivî ye ku hûn hêdî hêdî giraniya xwe winda bikin. Kîlo çiqas zûtir winda bibe, ew qas zûtir tê bidestxistin.
- Ji bo kêmkirina kîloyan divê werzîş kirin.