Silav hemû! Îro ez ê ji we re vebêjim ka meriv çawa di nav 10 rojan de 3 kîloyan winda bike bêyî ku hûn birçî bibin û bêyî werzîşên giran. Em hîn kirin ku encam tenê bi xebata dijwar dikare were. Lêbelê, parêzek proteînek ji bo kêmkirina giraniyê heye, û bi wê re hûn dikarin hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema hema giraniya xwe winda bikin, bê guman, bi çend şertan. Li jêr hûn ê fêr bibin ka meriv çawa di nav wan jeansên çermî yên ku we qet nekirin de cih digire.
Li pêş çavan - parêza proteînne guncaw wek bingeheke daîmî, hûn dikarin salê çend caran ji 7 heta 14 rojan biceribînin.
Di vê postê de em ê li ser çi biaxivin:
- parêza proteîn çi ye,
- kengî dikare were bikar anîn û ji kê re,
- erênî û neyînîyên wê (em ê bê guman li berevajîyan binêrin),
- berhemên destûr û qedexe,
- xwarina nêzîkî çend rojan,
- nirxandinên wan ên ku pergalê ji bo xwe ceribandine.
Çi dibe sedema kêmbûna giraniya li ser proteînan?
We li ser parêza proteîn çi bihîstiye? Pir kes bi gelemperî wê bi xwarina keto re tevlihev dikin. Lêbelê, di navbera van vebijarkên windakirina giran de cûdahiyek piçûk lê bingehîn heye. Li diagramê binêrin.
- Rêjeya macronutrient li ser keto: B - 20%, F - 75%, U - 5%;
- Rêjeya macronutrients li ser parêzek proteîn: B - 70%, F - 5%, U - 25%;
Pergala rûn zêde (keto) bi xwarina gelek xwarinên bi rûn dewlemend ve girêdayî ye. Ger ew masî be, wê hingê ew ya herî qelew e; heke ew goşt be, wê hingê bê guman ne zirav e. Û ya herî girîng, divê hêmanên din tune bin. Karbohîdartan, tewra yên tevlihev jî, qedexe ne; ew tenê ji sebze, giya û çend hilberên din têne wergirtin.
Berevajî vê, kêmkirina giraniya li ser xwarinên proteîn, xwarina xwarinên pir rûn qedexe dike û ji bo taştê an firavînê destûrek piçûk karbohîdartên "demdirêj" dide. Zêdeyî, destûr tê dayîn ku hûn şîrê neşirîn û malzemeyên şîrê feqîr bixwin.
Ango, hûn di pratîkê de xwe di xwarinê de sînordar nakin, hûn birçîbûnê nabînin û di heman demê de hûn qebar û giraniya xwe winda dikin. Ya sereke ev e ku hûn girtina kaloriyê biparêzin, xwarinên proteîn pir têr in, dibe ku hûn tenê kaloriyên ku hûn hewce ne bistînin, ev ê pêvajoya windakirina giraniyê hêdî bike. Ew dikare bi karanîna tabloya kaloriyê were hesibandin. Gelek ji wan li ser Înternetê hene. Ji bo jimartina hêsan li sarinca xwe çap bikin û daliqînin, an jî sepana belaş bikar bînin. Norma rojane ji bo windakirina giraniya bi jiyanek kêmtir çalak 1200-1500 kcal e.
Hejmara herî baş a xwarinên rojê: pênc û şeş caran di beşên piçûk de. Qehwe, çaya bê şekir û av destûr e. Girseya masûlkeyê êşê nakişîne û li cîhê xwe dimîne, û bi çalakiya laşî jî dikare mezin bibe.
Feydeya vê parêzê ev e ku ji ber nebûna karbohîdartên bilez:
- yekem, şiliya zêde tê rakirin,
- û ya duyemîn, rezervên ji alî, hips û zikê têne bikar anîn.
Ji ber vê yekê, hûn pir zû giraniya xwe winda dikin û tavilê encaman dibînin. Ji vê teknîkê re "zuwakirin" jî tê gotin. Sporvan beriya pêşbirkên girîng wê bi çalak bikar tînin.
Xwarinên proteîn ji bo kêmkirina kîloyan: navnîş
Ka em fêr bibin ka çi wekî hilberên proteîn têne hesibandin. Gelek kes dikarin li ser wan fikrên cuda hene.
Ya ku divê hûn di dema parêza xwe de bikirin ev e:
- singê mirîşkê û tirk,
- ham bê nîşteş û şekir ji heman çûkan,
- goştê goşt, goşt, keroşk,
- penîrên kêm rûn (penîrê, feta, tofu),
- berhemên şîr ên kêm rûn û bê şîrîn,
- penîrê cottage heta 9%,
- xameya tirş heya 15%,
- masî (çêtir e ku meriv ne pir rûn be), xwarinên deryayê,
- kivark,
- rûnên nebatî,
- lûs,
- hêk,
- proteîna whey (vebijarkî, lê wekî xwarinek - xilasiyek ji bo lazy).
Her weha divê hûn di navnîşa kirîna xwe de bicîh bikin:
- sebze û fêkiyên kesk (ji fêkiyên zêde şêrîn dûr bixin û rojê 1-2 perçeyan bi sînor bikin),
- ji dexl, ocaxên rijandin, buckwheat, birincê qehweyî (her çend bi nermî) bihêlin
- kesk.
Ji sorkirinê dûr bixin wekî. . . ew asîdên amînî hilweşîne. Çêtir e ku meriv malzemeyan bişewitîne, bipêje an jî bikelîne.
Li vir navnîşek tiştê ku divê ji parêzê were derxistin heye:
- şîrîn (tiştê ku şekir tê de ye),
- hûngiv,
- nan û nanê spî,
- soda û her alkol,
- hilberên nîv-qediyayî, di nav de sosîs û frankfurters (tevî ku pêkhateya îdeal hebe),
- xwarina konserveyê,
- pasta,
- dexlên bi indexek glycemîkî ya bilind (birincê spî),
- sosê,
- xwariné baharat
- fast food û xwarina kolanan.
Bila ez ji we re bi bîr bînim ku ev navnîşa qedexeyan tenê ji bo 7-14 rojan e. Dûv re hûn dikarin hêdî hêdî malzemeyan bidin nasîn.
Bi îdeal, tiştê ku li malê hatî amade kirin bixwin, ne li qehwexaneyekê, û hûn ê li ser pîvan û li jûreya guncan kêfxweş bibin.
Norma proteînê her roj
Di bin şert û mercên normal de, bêyî çalakiya laşî, mirov hewceyê 0, 66-0, 8 g hewce dike. proteîn per kîloyek giran (WHO). Ji bo kêmkirina giraniya li ser parêzek proteîn, ev norm du qat dibe. Ger hûn parêzek proteîn bişopînin, norm ji 1, 3 heta 1, 6 g e. ji bo 1 kg giraniya.
Hesab ne giraniya laşê weya heyî, lê ya weya xwestinê digire.
Meriv çawa zirarê nade proteîna zêde?
Lê girîng e ku were zelal kirin: parêzek proteîn ne parêzek tendurist e. Di wateya ku ew di warê BJU de ne hevseng e û ji bo karanîna demkî-sînordar maqûl e. Ya herî çêtirîn hefteyek e, herî zêde 14 roj e. Ger ew dirêjtir be, hûn dikarin zirarê bidin laşê xwe û li şûna zikê rût navnîşek dirêj a pirsgirêkan bistînin. Ez ê bêtir li ser vê xalê rawestim.
Bi awayê, ji bo mirovên ku di parêza xwe ya rojane de têr proteîn nagirin, guheztina parêzek weha jî dibe ku kêrhatî be - adetên xwarinê divê ji nû ve werin saz kirin.
Asîdên amîno yên di xwarinên bi eslê xwe heywan û nebatan de ji bo parastinê girîng in, nemaze di demsala sar de. Niştecîhên welatên peravê kêmtir nexweş dibin ji ber ku ew bi rêkûpêk masiyên rûn ên deryayê dixwin.
Wekî din, bêyî proteîn ne gengaz e ku meriv çermê ciwan biparêze. Xemgînî, lalbûn, pelçiqandin, pêlên zû - ev in, di nav tiştên din de, nîşanên kêmbûna goşt û şîrê şirînkirî di menuya weya rojane de.
Bi taybetî ji bo jinan girîng e ku hemî mîkro-elementan bistînin. Kêmasiya wan dibe sedema pêvajoyên înflamatuar di pergala jinberdanê de, zehmetiyên di têgihiştinê de, gêjbûn û hwd.
Bandorên aliyî yên dilxweş ên vê parêzê kêmbûna xwarinê û kêmbûna giran e. Ji bo xwe ceribandin - piştî stekek baş hûn ê nexwazin zû bixwin. Û hûn bi tevahî şîrîn ji bîr dikin.
Carekê min qursek rûnê masî girt û min dît ku min kêm dest bi şêrîn û çerezan kir. Lêbelê, lez nekin ku hûn ji bo supermarketê amade bibin. Ka em wê fêhm bikin, gelo ev menu ji bo we rast e?
Ji kê re û çiqas?
Tevî xuyabûna PP-bûna parêzê, ew çend sînor hene.
- Ya yekem, ew ne hevseng e. Karbohîdartan û rûn dê kêm bibin. Li vir kêmbûna vîtamîn û mîneral zêde bikin.
Ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin ku meriv vê menuê xirab bike. Hefteyek, herî zêde 14 roj. Ev serdemek krîtîk e ku piştî wê laş dê fêm bike ku ew tiştek winda dike û dê dest bi serhildanê bike. Lê em vê naxwazin. Bi îdeal, heft û çardeh rojan vîtamînên zêde bistînin. Bê guman, piştî peymana bi doktorê xwe re.
- Ya duyemîn, barkirina li ser gurçikan girîng e, ku tê vê wateyê ku ew bi sînor dixebitin. Divê ne bi vî awayî be.
- Ya sêyemîn, navbera pêşniyarkirî ya di navbera parêzan de bi kêmî ve 3 meh e, û bi tercîhî şeş meh e. Ango, dermanek wiha eşkere li hember gêjbûna sersalê û dûv re jî piştî 8ê Adarê jî nayê bikar anîn. Salê tenê du-çar caran, bi aqilmendî, bi navnîşa kirrûbirra rast û reçeteyên ramanî.
Kî ji bo kêmkirina giraniya proteîn guncan e û ne guncan e?
Ger tenduristiya we baş be, hûn ne alerjîk in ji asîdên amînî an hin malzemeyên menuê re, û hûn dixwazin heya 5 kîloyan winda bikin, wê hingê hûn dikarin bi ewlehî derbasî parêzek proteîn bibin.
Lê, wekî her gav, ez bi tundî ji we re şîret dikim ku berî ceribandina xwe bi bijîjkek an parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin.
Li vir navnîşek nerazîbûnan heye ku di binê wan de divê hûn ji bo şîv, firavîn û taştê pir proteîn nexwin:
- ducanî û laktasyon,
- pirsgirêkên gurçikê,
- nexweşîya şekir,
- nexweşiyên kronîk,
- kêmxwînî,
- nexweşiyên pergala hilberîna jinê,
- pirsgirêkên kezebê,
- nexweşiyên gastrointestinal.
Her weha divê zarok û ciwan tenê ji goşt û hilberên şîr re neyên guheztin. Laşên wan ên mezinbûna mîqdarên mezin ên sotemeniya karbohîdartan hewce dike.
Prosên pergalê
Ka em hemî avantajên pergalê destnîşan bikin:
- Teknîkîyek kêmbûna kîloyê ya nisbeten ewledar. Ev ne mono-parêzek e ku bi derbek xwe ya tûj li pergala berevaniyê û ne detoxek bêrehm e. Di mîqdarên maqûl de û bi nêzîkbûnek tendurist, dê tiştek xirab nebe,
- pergalek windakirina giraniya bi rastî dixebite. Li gorî hevalên min, wan bi rastî bêyî hewldanek zêde kîlo winda kirin,
- parêza îdeal li malê. No reçete û xwarinên tevlihev. Xwarinek pir hêsan û têgihîştî ku li her supermarketek tê firotin,
- Ez qet şîrîniyê naxwazim û îşta min kêm dibe. Ev rast e! Min li ser xwe kontrol kir. Carinan hewcedariya şîvê bi tevahî winda bû,
- hûn dikarin rojên fitarê jî di betlaneyê de an jî di dema rêwîtiyê de saz bikin (bê guman, heke we hêzek îrade hebe),
- amadekirina xwarinên hêsan.
Çi li ser kêmasiyan?
Dezawantajên xwarina proteîn
Heya ku hûn xalên jêrîn nexwînin, di kirîna mirîşk û hêkan de lez nekin:
- lîsteya nisbeten biçûk ji berhemên xwarinê. Vebijêrk hene ku ji wan hilbijêrin, lê hejmarek malzemeyên nas hîn jî qedexe ne. Mînakî, heman kartol,
- Di destpêkê de dibe ku ji ber kêmbûna karbohîdartan qelsî û demarî hebe. Tewra vekişîna şekirê rastîn jî dibe. Ger diranê we yê şîrîn hebe, çend rojan sebir bikin, wê hingê ew ê hêsantir bibe,
- pirsgirêkên bi stool. Qebizbûn dibe ku ji ber kêmbûna fîberê çêbibe. Hûn dikarin pirsgirêkê çareser bikin bi girtina rûnên nebatî yên di forma wan a xav de, bi kêmî ve yek û nîv lître av vexwin û seleteyên nebatî di menuyê de tê de hene,
- ji dev bêhna amonyak tê. Ev yek diqewime dema ku di bedenê de ji ya normal zêdetir proteîn hebe. Tenê vexwarina pir şilî dê li vir piçekî alîkar be,
- Pêdivî ye ku hûn bi baldarî ji parêzê derkevin. Gelek "xwarinnas" dinivîsin ku giran diçe û venagere. Erê, ev rast e, lê bi şertê ku hûn gav bi gav û rast bi parêzek normal veguherînin. Hêdî-hêdî beşên piçûk ên karbohîdartên tevlihev têxin nav xwe û tenê dûv re hêdî hêdî şîrîn û xwarinên şînahî lê zêde bikin,
- ger hûn di bin dermankirinê de bin an jî naxwazin dev ji alkolê berdin, divê hûn jî dest pê nekin,
- divê hûn beşên piçûk 4-6 caran bixwin. Ev xal ne kêmasiyek diyar e. Lê gava ku kêm dem hebe, dibe ku dijwar be ku meriv fersendek bibîne ku ji carekê zêdetir li ser kar bixwin,
- Pêdivî ye ku hûn bi menuê bifikirin da ku ew aciz nebe û bi kêmanî bi rengek hevseng be.
Ma ev vebijarka windakirina giraniyê ji bo we rast e an na, hûn bi xwe biryar didin. Ji kerema xwe van xalan bi baldarî bixwînin û vebijark û hewcedariyên xwe binirxînin. Ger wendakirina giraniya wusa ji we re ne maqûl e, gelek vebijark hene ku meriv çawa hejmûnê kêm bike bêyî ku zirarê bide tenduristiya xwe.
Xwarina proteînê ji bo windakirina giran: menu ji bo çend rojan
Ez 3 vebijarkên xwarinê pêşkêşî dikim. Hûn dikarin li gorî daxwaza xwe xwarinan biguhezînin û tevlihev bikin. Tiştek ji xwe zêde bikin. Min bi qestî ew ji bo hefteyê nexşand, ji ber ku gelek alternatîf hene. Hûn ê bi xwe bibînin.
Vebijêrk 1
Taştê
- Du hêkên kelandî
- 30 gram penîr
- Zeleta sebze bi kevçîyek rûn
- Qehwe
Xûrekxane
Piştî çend saetan, xwarinek bi mastê xwezayî an jî 5% penîrê kotajê bi destek gûzên xweyên bijare ve, bi kevçîyek xameya tirş ve tê serjêkirin.
Firavîn
- Masî steak tilapia an pisîk bi beşek piçûk ji birincê qehweyî (nêzîkî destek) û xiyar.
- Îspenax an jî şorba kivarkan.
Firavîn
Ji bo şîvê, bi sebze (bê kartol) û mirîşkê çêlekek çêkin. Çend saet beriya razanê - kefir.
Ji bîr nekin ku di navbera xwarinan de çend qedeh av vexwin.
Vebijêrk 2
Taştê
- 2 tostên gewherî, bi penîrê kremê belavkirî, bi avokado û perçeyek masiyê sivik xwêkirî.
- 1 hêka kelandî, 30 gram penîrê hişk.
- Qehwe destpêkek bêkêmasî ya rojê dike.
Xûrekxane
Destek gûz û sebze bi rîtan tê birrîn.
Firavîn
- Şorbe ji bo firavînê qursa yekem a baş e. Her guhertoya wê bêyî kartol an birinc.
- Fîleta mirîşka pijyayî di biharatan de di bin kapek penêr de.
- Xizmetek brokolî an kulîlk.
Firavîn
- Sînga mirîşkê ya stewr, 3 kevçîyên xwarinê buckwheim, seleteya xiyar bi tomato, giya û pîvaz. Demsala bi kevçîyekî rûnê.
- Heke bixwaze, berî razanê - beşek ji proteîna whey di şîr 3, 2% an kefir de.
Vebijêrk 3
Taştê
- Omelette bi sebze û perçeyên tirkiya stewr.
- Nanê Buckwheat bi feta.
- Qehwe an çay.
Xûrekxane
Kefir bi hinek fêkiyên neşêrîn re. Ez carinan melzemeyan di blenderekê de tevdigerim û nermikek dewlemend distînim.
Firavîn
Ji bo firavînê, tasek êdî moda çêkin: di yek firaxekê de piçek genimê kelandî (birîs an nîsk) tevlihev bikin, masiyên hûrkirî yên xwêkirî, sebzeyên xweyên bijare, avokado, hêkek di kîsikê de lê zêde bikin, zerika ku diherike dê wekî sosê bixebite. Di encamê de xwarinek xurek e ku dê heya êvarê bimîne.
Firavîn
- Şorba ku ji ranê mirîşkê û sebzeyên kesk (brokolî, îspenax, kerfes, pîvaz, kelem, zûçik) tê çêkirin.
- Salata xiyar û tûna konserveyê di ava xwe de.
Wekî ku hûn dikarin bibînin, hûn ê hewceyê reçeteyên herî hêsan û xwarinên bilez bin.
Mirov çi dibêjin?
Keçên ku ez nas dikim got ku wan serî li parêzek proteîn dan gava ku hewce bû ku zû çend kîlo winda bikin. Li gorî wan, windakirina giraniya weha di jiyanê de yek ji herî nerm bû. Ne hewce ye ku meriv xwe bi xwarina xwarinê bi hişkî sînordar bike; berevajî, we neçar bû ku xwe bi rêkûpêk bixwin.
Ya ku hevalê min dibêje ev e:
"Ez 7 rojan di parêza proteîn de mam û 3 kîlo kêm bûm. Bê hewldan û birçîbûn. Du rojên ewil min gelek sosîs û şîranî dixwest. Vexwarina çaya bê şekir ecêb bû. Lê roja sisiyan bi awayekî hêsantir bû. Aliyê erênî, min xwe ji vexwarina vexwarinên germ ên şîrîn dûr xist. "