Pirsgirêka giraniya zêde yek ji pirsgirêkên herî giran ên dema me ye. Kulta bedewiyê di cîhana kevnar de hebû, û ji hingê ve tenê kanûnên wê guherî ne, lê ne xwestek kesek ku balkêş xuya bike. Îro, ziravbûn yek ji hêmanên mecbûrî yên kamilbûna derve ye. Em hem li ser jimarê wekî tevahî û hem jî li ser perçeyên laş diaxivin. Gelek keçên ku dixwazin bejna xwe ya tenik hebe ji kîloyên zêde yên li ser zikê xwe û aliyên xwe gazinan dikin. Wekî din, rûnê zêde bi gelemperî li van deran bi hişkî tê razandin, dest, ling û tewra ran jî zirav dihêle. Hûn dikarin bêyî ku serî li rêbazên drastîk ên mîna lîposûksyonê bidin, pirsgirêkê ji holê rakin, û hûn dikarin li malê bi kirina temrînên taybetî, temaşekirina parêza xwe û rêvegirtina şêwazek jiyanek çalak, zikê zirav û zikê xweşik bistînin. Em ê di gotara xwe de li ser vê yekê biaxivin.
Sedemên rûnên rûn ên li devera bejê
Mirov hene ku bawer dikin ku kîloyên zêde encama îhmalkirina xwe ya jinê ye, lê ev îstîsna ye ji qaîdeyek. Sedemên ku rûn di bedenê de dest bi berhevkirinê dike cihêreng in, ne her gav bi asta lênihêrîna xuyangê ve girêdayî ne. Lê ji bo ku hûn bi serfirazî ji van depoyên zêde xilas bibin, divê hûn zanibin ku ew ji ku hatine.
Genetics. Meyla zêde kîloyan dibe ku ji ber pêşbîniya genetîkî be. Kîloyên zêde yên li ser zik û aliyan bi gelemperî mirovên bi celebê laşê "sêv" aciz dikin. Ev celeb bi serê xwe cûdahiyek piçûk di qebareyê de di navbera çîp û bejnê de vedibêje, ji ber vê yekê ya paşîn dibe ku bêyî hebûna depoyên rûnê li ser wê jî balê hewce bike. Her kîloya zêde fîgurê we ji pîvanên îdeal ên hêja dûrtir dike. Ne gengaz e ku meriv bi genetîkê re, ku xwezayî ye, şer bike, ango, lê jimareya "sêv" dikare bi temrînên taybetî yên ku bi mebesta kêmkirina mezinahiya bejê bi serfirazî were rast kirin.
Metabolîzma xerab. Ev pirsgirêk pir caran kategoriya temenî ya mirovan xemgîn dike. Bi salan metabolîzmaya laş sist dibe û ev yek dibe sedema zêdebûna kîloyan. Wusa diqewime ku di xortaniyê de, metabolîzmayek hêja dihêle hûn xwarinên zirardar bixwin û yek îsotê bi dest nexin, û mirov bi vî awayê xwarinê ve tê bikar anîn. Lê her ku ew mezin dibe, metabolîzma wî hêdî dibe, û depoyên rûn xuya dikin. Mijûlbûna bi vê pirsgirêkê re hinekî hêsantir e ji mijûlbûna bi giraniya zêde ji ber pêşgotinek genetîkî. Bi gelemperî, digel metabolîzma belengaz, rastkirina xwarin û perwerdehiya hêzê dibe alîkar, ji ber ku tê zanîn ku çalakiya laşî dikare metabolîzma di laş de zûtir bike.
Jiyana rûniştî. Ger hûn şêwazek jiyanek neçalak bi rê ve bibin: pir li ser komputerê bixebitin an tenê rûnin, kêm caran bimeşin, nekevin werzîşê, fitnesê, an dersên din ên laşî, wê hingê xetera bidestxistina giraniya zêde pir zêde dibe. Xwarina ku em vedixwin ji bo laş çavkaniyek enerjiyê ye, û heke hejmara kaloriyên ku werdigirin ji vexwarina wan zêdetir be, wê hingê xuyabûna rûnên zêde hema hema neçar e. Bê guman, hûn dikarin naveroka kalorîkî ya parêza xwe kêm bikin, lê şêwaza jiyanek rûniştî ne tenê ji ber pirsgirêkên bi giraniya zêde zirardar e, ji ber vê yekê hîna jî tê pêşniyar kirin ku hûn spora laşî di rûtîniya xweya rojane de bicîh bikin.
Helwesta çewt. Xuyabûna qelewiya zêde ya li devera bejnê ji hêla pozîsyonê ve tê bandor kirin, çiqas ecêb xuya dike jî. Pişka mirovan bingeha îskelet e, ku piştgirîya organên hundurîn e. Ji bo piştgirîkirina stûyê, ku di dema tevgerê de barê sereke hildigire, pêdivî ye ku masûlk di tonek domdar de bin. Qelsiya masûlkeyê rê li ber vê yekê vedike ku fonksiyona piştevaniyê bi qismî veguhezîne tevna rûnê. Ji ber vê sedemê, laş ji qelewbûnê xilas nabe. Tevgerên taybetî dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên piştê xurt bikin, pozîsyonê sererast bikin û bihêlin hûn ji kîloyên zêde yên di zikê û aliyan de xilas bibin.
Guhertinên hormonal. Bi temen re, mîqdara rûnê di laşê jinê de li gorî giraniya laşê rasterast zêde dibe. Sedema van guhertinan guhertinên hormonal e. Lêbelê, ne tenê temen e ku dikare bandorê li hormonan bike. Menopause, ducanî, zayin, girtina bermayiyên devkî û hin dermanan - ev hemî dikarin asta hormonal biguhezînin û bibin sedema zêdebûna giraniya zêde.
Xwarina nebaş. Xwarinên bilez ên di bazdanê de, zêdebûna karbohîdartan di xwarinên weyên bijarte de, vexwarina fast food, û zêdexwarinê dibin sedema kombûna rûnê di laş de. Xwarina nerast dikare bibe sedema metabolîzma hêdî, bibe sedema mezinbûna zikê, û kêm girtina xwarinê. Hemî ev bi gelemperî dibe sedema pirsgirêkên bi giraniya zêde, depoyên rûnê li ser zikê û aliyan. Di rewşên weha de, sererastkirina laş bi sazkirina parêzek rast û hilbijartina xwarinên tendurist dest pê dike û ji hêla werzîşê ya laşî ve tê piştgirî kirin da ku şewitandina rezervên rûnê bilez bike.
Zêdeyî zibil û toksîn. Zirav û toksînên ku pir caran ji ber adetên xirab ên wekî cixarekêşî û alkolîzmê têne çêkirin, laş dişewitînin. Zêdebûna wan bi metabolîzmê re têkildar dibe, bandorê li rêjeya metabolê dike û, li gorî vê yekê, mîqdara rûnê rûnê li ser bejê. Rakirina adetên xirab, paqijkirina laş bi xwarina rast, masî û werzîşê dikare di şerê li dijî santîmetreyên zêde de bibe alîkar.
Stres û nexweşî. Şokên nervê û stres bi gelemperî dibin sedema zêdebûna asta cortisol, hormonek steroîd. Ew li ser mîqdara rûnê di laş de bandor dike. Zêdebûna hormonê dibe sedema kombûna kîloyên zêde. Gelek nexweşî jî bandorê li ser giraniyê dikin: şekir, nexweşiyên pergala dil, hîpertansiyon û hwd. Ger qelewiya zêde ya li ser zik û aliyan bi sedemên diyarkirî re têkildar be, wê hingê windakirina kîloyan divê bi serdana doktor dest pê bike, lê ne bi perwerdehiya laşî.
Meriv çawa bi qelewiya zik û milan re şer dike
Kêmasiya winda pêvajoyek dirêj û ked-dijwar e. Pêdivî ye ku hûn ji parêz û perwerdekarên ku tenê di mehek perwerdehiyê de sozek îdeal didin bawer nekin. Wekî din, gava ku encamek hat bidestxistin, pêdivî ye ku ew were domandin, wekî din xetera hemî kar winda bibe. Ji bo ku hûn ji rûnê zêde bi rengek herî bi bandor xilas bibin, tê pêşniyar kirin ku ji bilî balkişandina li ser yek rêbazek taybetî ya windakirina giran, nêzîkatiyek yekgirtî hilbijêrin.
Rastkirina xwarinê. Wekî ku me li jor nîqaş kir, mîqdara kaloriyên ku hûn dixwin bi tiştê ku hûn dixwin û çend caran ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, hema hema her gav xilasbûna ji kîloyên zêde bi parêzek taybetî re tê. Tête pêşniyar kirin ku piştî şêwirdariya bi pisporek parêzê amade bikin, li ser rewşa tenduristî û taybetmendiyên kesane yên laş bisekinin. Em dikarin serişteyên gelemperî bidin ku dikarin bi kêmkirina kîloyan re bibin alîkar:
- bêtir avê vexwin. Ew dihêle hûn laş ji bermay û toksînan paqij bikin, hestiya birçîbûnê bêhêz bikin û metabolîzmê baştir bikin;
- karbohîdartên bilez ji parêza xwe derxin. Xwarina bi wan dewlemend e ku bi gelemperî santîmetreyên zêde li bejna xwe dide;
- hewl bidin ku parêzek hevseng bixwin;
- hewl bidin ku xwarina xwêya xwe sînordar bikin. Xwê avê di laş de digire, bi vî rengî di metabolîzma normal û paqijkirinê de asteng dike;
- di beşên piçûk de bixwin. Çêtir e ku meriv hindik û pir caran ji kêm kêm bixwin, lê di carekê de çend xwarinan bixwin. Xwarinên fraksîyonî pêşî li dirêjbûna dîwarên zikê digirin û di dawiyê de bandorê li mîqdara ku tê xwarin dike.
Pêkanîna prosedurên kêmkirina giraniyê. Ger gengaz be, masaj, pêçan û hin dermankirinên spa yên din dikarin di şerê li dijî giraniya zêde de bibin alîkarek hêja. Armanca wan bilezkirina herikîna xwînê, rakirina zibil û toksînan, û baştirkirina metabolîzmê ye. Bê guman, ne gengaz e ku meriv bi alîkariya wan bi tevahî ji rûnê xilas bibe, lê kêmkirina bejna xwe bi çend santîmetreyan pir gengaz e.
Çalakiya laşî zêde bikin. Lîstina werzîşê an fitnessê, seredana werzîşê yan jî bi tenê kirina werzîşê li malê dihêle hûn bi rengek çalak û serfiraz ji depoyên rûnê xilas bibin. Çalakiya laşî laş neçar dike ku rûnê bişewitîne, dibe alîkar ku metabolîzmê baştir bike, tora masûlkeyê biparêze, ku ev jimar hejtir dike. Hûn dikarin li ser erdê li ser xalîçeyekê temrînan bikin, an jî li nêzî mala xwe li qada werzîşê werzîşê bikin, an jî tenê sibeh û êvaran birevin. Gelek vebijark hene, hûn tenê hewce ne ku ya herî maqûl hilbijêrin.
Exercises ji bo kêmkirina kîloyan
Çalakiya laşî ji bo şerkirina kîloyên zêde rêyek populer û pir bi bandor tê hesibandin. Perwerde ne tenê dihêle hûn bi çalak rezervên rûnê bişewitînin, lê di heman demê de dibe alîkar ku hûn tevna masûlkan xurt bikin, parastinê baştir bikin, hwd. Li jêr em ê nimûneyên hin temrînên herî bi bandor ên ji bo windakirina giraniya li ser zik û aliyan bidin.
Twisting. Ev xebatek mezin e ji bo bihêzkirina masûlkeyên zikê we. Bi xwarina rast re, ew dikare encamên ecêb bide. Ji bo pêkanîna werzîşê, hûn hewce ne ku li ser pişta xwe razin, çokên xwe bixin û destên xwe li pişt serê xwe bixin. Ev helwesta destpêkê ye. Piştre, hûn hewce ne ku nefesek kûr bistînin û laşê xweya jorîn ji erdê rakin. Pêdivî ye ku vekêşana zêde bibe. Tevgerê di 2-3 setên 10 caran de pêk bînin.
Reverse crunches. Xebat dişibihe ya ku me li jor behs kir, lê em ne bi jor, lê bi laşê jêrîn re dixebitin. Helwesta destpêkê yek e: em bi pişta xwe ve li ser maçê radizên, lingên xwe li ser çokan, lingên xwe li erdê, destên xwe li pişt serê xwe dixin. Dema ku em werzîşê dikin, em lingên xwe yên xwar bilind dikin, û dûv re pişta xweya jêrîn ji erdê radikin da ku çokên me ber bi sînga xwe ve biçin. Dema ku vedigere cihê destpêkê, nefesê hilîne, dema ku dizivire. Em werzîşê di 2-3 setên 10 caran de dubare dikin.
Crunches bi lingên rakir. Ji bo pêkanîna wan, hûn hewce ne ku hûn li ser piyan li ser pişta xwe razin û lingên xwe yên rasterast berbi erdê rakin. Ev helwesta destpêkê ye. Dûv re hûn hewce ne ku laşê xweya jorîn ji erdê rakin û destên xwe bigihînin tiliyên xwe. Dema ku vedigerin pozîsyona destpêkê, nefesê hilînin, dema ku zivirînek çêdikin. Tê pêşniyar kirin ku temrîn 10-15 caran, 3 caran li pey hev dubare bikin.
Twists Oblique. Di dema perwerdeyê de, em bi pişta xwe li ser maçê radizên, destên xwe li pişt serê xwe dixin, lingên xwe li ser çokan dixin û wan radikin hewa. Ev helwesta destpêkê ye. Paşê, milê xwe yê rastê ji erdê rakin û milê xwe ber bi çoka xweya çepê ve dirêj bikin. Di vê rewşê de, milê çepê li erdê ye, û lingê rastê rast e, lê dest pê nake. Em vegerin pozîsyona destpêkê û temrîn li aliyê din dubare bikin. Em 10-15 dubare dikin.
Crunchên alî. Ji bo pêkanîna temrînê, hûn hewce ne ku li ser pişta xwe li ser xalîçeyê razin, destên xwe li pişt serê xwe bixin, lingên xwe li ser çokan biçînin, wan li hev bixin û li kêleka xwe deynin. Ev ê piştrast bike ku tiliyên milên we li ser erdê rûdinin, û lingên we bi milê weya rastê an çepê ve têkil dikin. Ev helwesta destpêkê ye. Di dema temrînê de, em mil û milên xwe ji erdê radikin û ber bi pêş ve dirêj dikin. Em di pozîsyona destpêkê de nefesê dikişînin, dema ku em radibin derdixin. Em werzîşê di 2-3 setên 10 caran de dubare dikin.
Plank bi zivirî. Plank îro xebatek populer e. Armanca wê perwerdekirina çend komên masûlkeyê ye. Ji bo ku em pozîsyona ku tê xwestin bigirin, em li ser zikê xwe li erdê radizin, paşê radibin ser milên xwe û lingên xwe ji erdê radikin. Bi vî rengî, derdikeve holê ku tevahiya laş, ji bilî destên ji milan heya kef û tiliyan, li hewa ye. Di vê rewşê de, stû, stû û ling divê di yek rêzek rast de bin. Di vê pozîsyonê de, masûlkeyên abs, hips û pişta jêrîn baş têne tewandin. Em hewl didin ku plankê bi qasî 30 çirkeyan bigirin, dûv re tevahiya laş li aliyekî bizivirînin. Çenga rastê li erdê dimîne, milê çepê bi laş ve dirêjkirî ye, pişt, stû û ling hê di yek xetekê de ne. Em 30 saniyeyan jî pozîsyonê diparêzin.
Plank bi zivirî.Tevger mîna ya berê ye. Lêbelê, di pozîsyona destpêkê de em ne xwe dispêrin milên xwe, lê li ser kefa xwe û laşê xwe li ser milên rast digirin. Dema ku zivirînek çêdikin, em laşê xwe ber bi alîkî ve dizivirînin û milê xwe yê azad berbi zemînê berbi jor bilind dikin. Her pozîsyona plankê 30 çirkeyan biparêzin.
Li kêlekê diherikin. Bend yek ji wan temrînên mecbûrî ne dema ku temrînên sibehê, perwerdehiya laşî ya gelemperî, û di gelek werzîşan de germbûn têne kirin. Em di pozîsyona destpêkê de radiwestin: lingan bi dirêjahiya milan ji hev dûr in, destên li ser bejnê. Em ber bi rastê ve dizivirin: hinekî laşê xwe bizivirînin, ling û lingên xwe bêtevger bihêlin, bi destan re ber bi pêş ve dirêj bikin da ku pişt bi erdê re paralel be. Em 15 saniyeyan di vê rewşê de dimînin. Em vegerin pozîsyona destpêkê. Em temrîn li aliyê din dubare dikin. Em ji her aliyek 15 derbas dikin.
Lunges bi twists. Em rast radiwestin, pêpên li hev disekinin, destên xwe ber bi erdê ve dirêjkirî ne. Ev helwesta destpêkê ye. Em bi squat - lunge gavek berfereh davêjin pêş. Lingê duyemîn li paş dimîne û li ser tilikê tê danîn. Divê pişt rast bimîne. Em vegerin rewşa destpêkê û li ser lingê din temrîn dubare bikin. Em 15 dubareyan dikin.
Vacuum. Ev temrînek kêfê ye ku li ser nefesê disekine. Alîkariya xurtkirina masûlkeyên zik dike. Em rast radibin, abs rehet in. Em nefesek kûr distînin û dûv re jî derdixin. Gava ku hûn derdixin, em di zikê xwe de dizivirin û bi hêz dikişînin. Ji bo 15-30 çirkeyan li pozîsyonê bisekinin. Em 15 dubareyan dikin. Vacuum dikare rojê çend caran were kirin; ev temrîn jûreyek an amûrek taybetî hewce nake.
Li ser kursiyekê lingên xwe bilind dikin. Xebatek hêsan a ku ji bo zikê we pir xweş e. Em li ser kursiyekê rûdinin, pişta xwe rast dihêlin, milên xwe rast dikin, destên xwe dadixin aliyên xwe û kefa xwe didin ser kursiyê. Em lingên xwe bi hev re digirin. Em nefesek kûr distînin, paşê dema ku em derdixin em lingên xwe bilind dikin û çokên xwe bi qasî ku dibe bila bibe nêzî sînga xwe dikin. Di heman demê de, pişt rast dimîne, laş ber bi pêş ve namîne. Em pozîsyonê 10-15 saniyeyan digirin, paşê vedigerin rewşa destpêkê û werzîşê dubare dikin. Em 15 dubareyan dikin.
Walking. Ev xebatek mezin e ji bo kesên ku nikaribin pir wext veqetînin ji bo werzîşê li ser maçê. Meşîn dihêle hûn depoyên rûnê bişewitînin. Pêdivî ye ku hûn rojê herî kêm 30 hûrdem, bi tercîhî heftê pênc caran, bi lez meş bikin. Ger hûn kêmtir bimeşin, encam dê bi pratîkî sifir be.
Running. Ev alternatîfek ji bo meşê ye. Hûn dikarin bi lez birevin an jî birevin. Vebijarka yekem di warê şewitandina kaloriyên zêde de bi bandortir tête hesibandin, lê ew tenê ji bo laşek amade maqûl e. Wekî din, kurtbûna bêhnê dê zû dest pê bike, û barkirina neasayî ya li ser laş dê ji feydeyê bêtir encamên neyînî bîne. Ji bo destpêkan, jogging minasib e. Di navbera bazdan de, hûn dikarin meşa bilez bikar bînin da ku bêhna xwe bigirin û rihet bibin.
Swimming. Ger gengaz be, tê pêşniyar kirin ku bi kêmî ve hefteyek du caran serdana hewzê bikin. Swimming ji laş re werzîşek hêja peyda dike, ku dihêle laş ji qelewa zêde xilas bibe. Digel windakirina giraniyê, werzîş bikêr e ji ber ku ew dihêle hûn metabolîzma, gerguhêziya xwînê, bîhnfirehiyê baştir bikin û pirsgirêkên pozîsyonê rast bikin.
Di şerê li dijî depoyên rûnê de bibin alîkar
Heke hûn dixwazin zûtirîn giraniya zêde winda bikin, hûn ne tenê dikarin li xwarin û werzîşê ya rast veguherînin, lê di heman demê de serî li lêzêdekirina xwarinê jî bidin. Gelek sal in, kompleksên taybetî yên lêzêdekirina xwarinê hatine pêşve xistin da ku alîkariya şerkirina depoyên rûnê bikin. Mînakî, pêvekek dê xwestekên şîrîn kêm bike û bibe alîkar ku pêvajoya şewitandina rûnê dest pê bike, ya din dê pêvajoya veguheztina asîdên rûn di enerjiyê de bilez bike, û ya sêyem dê jêbirina nazik a avê ji laş misoger bike. Digel vê yekê, hûn dikarin parêza xwe bi şikilên xurekan, barsên proteîn û vexwarinên nûjen cuda bikin. Ev rêgezek girîng e ku hûn bataryayên xwe ji nû ve şarj bikin û pêvajoya windakirina giraniya we bilez bikin!