Ji bo ku hûn zû û bi bandor giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku kaloriyên ku hûn bi xwarinê distînin zêdetir bişewitînin. Kêmkirina parêza xwe ya herî kêm ne vebijarkek e. Divê laş hewcedariya xwe ya rojane ya vîtamîn, mîneral û hêmanên din werbigire. Tenê tiştek maye ku meriv bike - hinekî naveroka kaloriya menuyê kêm bike û çalakiya laşî zêde bike.
Beşek girîng a serkeftinê di windakirina giran de bi bandoriya temrînên bijartî ve girêdayî ye. Ya yekem, divê ew bi asta amadekariyê re têkildar bin û bibin sedema dilxweşiyê, wekî din dê xwestek werzîşê ji holê rabe û perwerdehiyê were terikandin. Ya duyemîn, divê hûn bala xwe bidin ser şewitandina rûnê li devera pirsgirêkê, bêyî îhmalkirina hemî yên din. Ango divê hûn li ser tevahiya laş bixebitin.
Ka em li temrînên herî bi bandor ên ji bo kêmkirina giraniyê binêrin, ku dikarin wekî kompleksek yekane bêne kirin an jî di bernameya xwe de ji hev veqetînin.
temrîn germ-up
Xebatek her gav bi germbûnê dest pê dike da ku laş ji barkirinê re amade bike û ji zirarê dûr bixe. Tehlîlên minasib:
- zivirîna serê çep û rast - 15 carî;
- destên xwe bi paş û paş ve bihejînin - 15 caran;
- zivirîna pelvis li gorî demjimêr û berevajî - 12 carî;
- laş di her du aliyan de dizivirîne - 12 carî;
- jumping di cih de - 15 car.
Burpee
Burpees ji bo xebitandina çend komên masûlkan têne armanc kirin: core, golik, ran û torso jorîn. Tevger dijwar e, lê encam hêjayî wê ne.
Pêşî, mirov radibe û lingên xwe bi firehî milan ji hev vediqetîne. Dûv re ew squatan dike. Di dema her squat de, ew di vê pozîsyonê de dimîne, bi her du destan li erdê li ber laşê xwe dixe û bi lingên xwe vedigere û sînga xwe dadixîne. Dûv re, bêyî ku dereng bimîne, sînga xwe hildide û ber bi pêş ve diçe, pozîsyona şûştinê ya berê digire. Û piştî ku vegeriya pozîsyona rawestayî, ew radibe ser xwe û destên xwe ber bi banî ve bilind dike. Hemî tevger bi lez û rîtmîk têne kirin.
Ab exercise
Divê hûn li ser pişta xwe razin, çokên xwe xwar bikin û destên xwe li pişt serê xwe bidin. Gava ku hûn derdixin, torsa xwe hêdî hêdî bilind bikin, an jî bi kêmanî mil û pişta xwe bilind bikin, û gava ku hûn bêhnê derdixin, wê dakêşin.
Baldarî! Hem dema bêhnkirin û hem jî derxistinê, pêdivî ye ku masûlkeyên zikê bitewînin, ne ku çîp û stûyê xwe. Ger hûn vê qaîdeyê paşguh bikin, hûn dikarin rojê herî kêm 100 nêzîkatiyan pêk bînin, lê dîsa jî tu encamek bi dest nexistin.
Plank
Plank dihêle hûn hemî masûlkan xurt bikin û şewitandina zexm a depoyên rûnê li deverên pirsgirêkê çalak dike. Helwesta destpêkê - derewan bi giranî li ser destên dirêjkirî, destên ber bi pêş ve, pişta rast û pişta jêrîn, çenga hinekî rakirî. Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên zikê xwe bitewînin û 1 hûrdemê poz bigrin, hewl bidin ku lingê xwe sist nekin an neçînin. Û dûv re çokan bidin xwarê, bi qasî ku gengaz dibe tevahiya torsa xwe rehet bikin, rihet bibin û werzîşê dubare bikin.
Baldarî! Plank her roj tê çêkirin, hêdî hêdî dema ku di rewşek sabît de bimîne sê hûrdeman zêde dike.
Jumping Jack
Ev ji bo kêmkirina kîloyê temrînek kardio ya baş û hêsan e ku dikare bi hêsanî li malê were kirin. Dema ku lingên xwe ji hev belav bûne, hûn hewce ne ku xwe bavêjin, destên xwe jor û jêr bihejînin. Ji bo ku hûn rîtmê bidomînin, hûn dikarin di her bazdanê de li jorê serê xwe li çepikan bidin. Bi tevahî, hûn hewce ne ku 2-3 setên 15 bazdan bikin. Divê hûn bi pozê xwe bêhnê bidin û bi devê xwe derxin.
Jumping
Tevgerên bazdanê dê alîkariya xurtkirin û rastkirina şeklê qûn û lingan bikin. Di rewşek rehet de radiwestin, lingên xwe di asta milê de ne, destên xwe li pişt serê xwe bixin. Bêhnê hildin û rûnin, da ku ranên we bi erdê re paralel bin, bêyî ku lingên xwe ji erdê rakin an pişta xwe ber bi pêş ve bizivirînin. Pişkên glûteal û ranên xwe derxînin û zexm bikin, û dûv re bi qasî ku pêkan bilind bibin. Destê xwe bi pêlên xwe bidin erdê, tavilê vegerin pozîsyona xweya şûştinê ya berê û bazdanê dubare bikin.