Her nûnerê nîvê adil a mirovahiyê ji xuyangiya wê re fikar e, nemaze dema ku ew giraniyê tê. Ger hûn bi rûnê zêde re têdikoşin, bala xwe bidin temrînên çêtirîn ên ji bo windakirina giraniya li malê, ev kompleksa bandorker dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya ling, zikê, dest û ranên xwe winda bikin. Tenê perwerdehiya birêkûpêk û xwarina rast dê encamên bilez peyda bike.
Ji bo kêmkirina kîloyê temrînên herî bi bandor
Ji bo şerkirina rûnê zêde, nêzîkatiyek yekgirtî tê bikar anîn. Di pêvajoya windakirina giran de du celeb perwerdehiyê hewce ne:
- Cardio. Ji ber tundiya wê, temrînên kardio bi bandor hucreyên rûnê dişewitînin. Wekî din, kompleksek perwerdehiya şewitandina rûnê bîhnfirehiyê pêş dixe û dil xurt dike. Ger we çend demjimêran berî kirina wê xwar, şewitandina rûnê dê piştî 20 hûrdeman perwerdehiya kardio ya berfireh dest pê bike. Di rewşek ku perwerdehiya zirav li ser zikê vala tê kirin, pêvajo tavilê dest pê dike.
- Bingehîn (hêz). Ji bo pêkanîna perwerdehiyek wusa, giran têne bikar anîn (dumbbells, kettlebells, barbells, weight). Rûnê binê çerm bi lez û bez bi cardio nayê şewitandin, lê bi saya temrînên bingehîn pergala masûlkeyê pêş dikeve. Piştî ku giraniya xwe winda kir, çermê we dê nehêle, hûn ê ji cellulite xilas bibin. Dê masûlkeyên we bihêztir bibin û hêza we dê zêde bibe. Ev ê tona laş ji bo demek dirêj biparêze.
temrînên herî baş
Ji bo kêmkirina giraniya bi bandor temrîn hene, û heke bi rêkûpêk bêne kirin, dê encam di nav çend hefteyan de diyar bibin. Ew ne girêdayî perwerdehiya laşî û fitnessê ya asayî ne. Di bingeh de, ev perwerdehiya hêzê ye ku tona masûlkan zêde dike. Bi vê nêzîkatiyê windakirina giraniya zêde ji dema pêkanîna pergalên çalakiya laşî zûtir pêk tê: Pilates, aerobics, û hwd.
Legs
Xebatên çêtirîn ên ji bo windakirina giraniya di lingên we de li ser bingeha her cûre squat û cûdahiyên wan têne çêkirin. Perwerdehiya hêzê bi kêmkirina hêdî hêdî zêdebûna giraniya zêde rawestîne. Lunges minasib ji bo lingan:
- Lingê xwe dirêj bikin, bi dûr ve li ber xwe bidin, û dûv re li ser çokê bixin.
- Pêvek divê goşeyek 90 ° ava bike.
- Lingê xwe vegerîne rewşa destpêkê. Panzdeh û bîst dubareyan, çar koman bikin.
Belly
Ji bo ku zikê xwe kêm bike, divê hûn zikê xwe, rast û zirav bi pompe bikin. Ji bo masûlkeyên gerguhêz, yên ku piştê piştgirî dikin bêyî ku destûrê bidin ku ew pir biqelişe, "valahî" guncan e:
- Rast rabin, hemû hewayê bi devê xwe derxin.
- Biceribînin ku hewayê ji zikê xwe derxînin, mîna ku wê nefesê bistînin. Bi nefesa rast, divê di binê rikan de biçe. Dê êşek ne xweş di zikê de dest pê bike.
- Dema ku we pêdivî bi hewa hebe, wê bi pozê xwe vebihînin, paşê deh saniyeyan bisekinin û werzîşê dîsa dubare bikin.
- Pênc û şeş dubareyan pêk bînin.
- Serê sibê bi zikê vala an jî sê çar saetan piştî xwarinê bikin.
Buttocks
Ji bo ku qûna xwe hişk û zirav bikin, hilkirina lingan guncan in. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya zêde ya li ser qûna xwe winda bikin û hem jî selulîtê ji holê rakin. Ger hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin, hûn ê di nav mehekê de encamên xwe bibînin. Ya jêrîn bikin:
- Bikevin poza kûçikê.
- Lingê xwe yê xwar bilind bikin, her ku diçe wê rast bikin, an lingek yekcar rast bikin, perwerdekirina wî di vê rewşê de bidomînin.
- Çar komên sî dubareyan bikin.
- Berî ku hûn dest pê bikin, hûn dikarin giranên taybetî bidin.
Hand
Tevgerek bi bandor ji bo windakirina giraniya li ser milên we bi pêlavan dest pê dike. Ew dikarin bi rêkûpêk an li ser milan bin. Di destpêkê de, rojê deh caran têra we dike. Pûç-up-ên hêsantir jê re vekêşên berevajî têne gotin:
- Bi pişta xwe li ser kursî an jî rûnkê rawestin, destên xwe deynin ser amûrê, laşê xwe daxin jêr da ku rehet bibe û milên we xwar bin.
- Destên xwe bikar bînin ku xwe bikişîne, milên xwe rast bikin.
- Çar setên ji panzdeh û bîst dubareyan pêk bînin.
Hips
Ji bo ku lingên werzîşê yên bi çîpên xweşik ava bikin, biçikînin:
- Lingên xwe bi qasî milên xwe ji hev dûr bixin û dest bi xwar bikin, qûna xwe paşde bizivirînin.
- Pêdivî ye ku çok ji tiliyan wêdetir neçin, û bandora squats ji paralel bi erdê re dest pê dike. Hûn çiqas kêmtir biçînin, ew çêtir e.
Guhertoyek din a squats jê re plie tê gotin:
- Lingên xwe fireh bikin, tiliyên tiliyên xwe û çokên xwe ber bi aliyan ve bizivirînin.
- Dest bi şimitandinê bikin, pênc saniyan li binê xwe bigirin.
- Çar komên bîst dubareyan bikin.
Ji bo tevahiya bedenê
Tevgerek taybetî heye ku, dema ku rojane were kirin, dê di heman demê de li seranserê laş giraniya xwe winda bike, masûlkeyên zikê xurt bike, metabolîzmê zûtir bike, pozîsyon û nermbûnê baştir bike, û nervan aram bike. Jê re plank tê gotin û bi vî rengî pêk tê:
- Bikevin nav poza kûçikê, û dûv re lingên xwe rast bikin da ku hûn ji stûyê xwe berbi pêlên xwe ve xetek rast bistînin.
- Plank ne xebatek hêsan e ji ber ku piştî nîv deqîqe pişta we diêşe û rawestin ji we re dijwartir dibe. Pêdivî ye ku hûn ji bo sê hûrdeman bisekinin, û paşê demê zêde bikin.
Pergala werzîşê ji bo kêmkirina kîloyan
Pergala naskirî bi navê Bodyflex tê gotin. Ji bo temamkirina wê rojê panzdeh hûrdeman bigire, û kîloyên zêde dê li ber çavên we dest bi helandinê bikin. Bingeha pergalê nefesa rast e. Mîna ku valahiya xwe pêk bînin nefes bistînin. Vê bikin:
- Rabin ser mil û çokên xwe û lingê xwe yê rastê paşde bigirin. Teknîka nefesê bi heşt caran nefes û derdan pêk bînin. Ji bo lingê din dubare bikin. Sê dubareyan bikin.
- Tevger bi ya berê re têkildar e, lê di vê rewşê de ling ne paş ve, lê li aliyekî tê guheztin.
- Bi milê xwe re li jora çoka xwe û milê xwe yê din rast dirêjkirî bikeve pozîsyona voleybolê. Laşê xwe ji milê xwe yê dirêjkirî berovajî bikişîne, hîs bikin ka masûlkeyên zikê weya zikê çawa teng dibin. 8 çerxên nefesê bijmêrin, dûv re bêhna xwe bidin. Li her alî 3 dubareyan pêk bînin.
- Li ser doşekê razin, lingên xwe hildin jor, bi destên xwe golikên xwe bixin. Tevgerê pêk bînin, masûlkeyên ranên xwe teng bikin. 3 dubareyan bikin.
- Li ser dest û lingên xwe bisekinin. Pişta xwe bi qasî ku pêkan bilind bike û 10 jimartinê pêk bîne. Piştî vê yekê, pişta xwe rast bikin û çerxa nefesê bidomînin. 3 dubareyan pêk bînin.
Kompleksa li malê
Piraniya keçan di derbarê pirsa ka kîjan ders ji bo windakirina giraniyê bi bandortir in. Yên ku bi berfirehî têne kirin. Bi wan re, hûn ê piştî destpêkirina perwerdehiyê di nav çend hefteyan de encaman bibînin, û piştî çend mehan hûn ê karibin jimareya xweya zirav nîşan bidin.
Navnîşa temrînên ji bo kêmkirina giraniya bilez wiha ye:
- Pêşîn, germek germ bikin. Di vê pêvajoyê de, divê hûn masûlkeyên xwe baş germ bikin da ku di dema perwerdehiyê de zirarê nebînin.
- Lingên xwe fireh belav bikin, çokên xwe bi goşeyekî 90° bitewînin û 10 çirkeyan di vê rewşê de bimînin. Piştî statîkê, dest bi şûştinê bikin. 20 dubareyan temam bikin. Nîv deqeyekê bêhna xwe bidin û ji destpêkê ve dubare bikin. Hûn hewce ne ku 4 rêbazan bikin.
- Ji bo ku lingên zirav ava bikin û giraniya xwe li ser ranên xwe winda bikin, temrîna maqsorê û guhertoyên wê guncan in. Yek ji wan: li ser pişta xwe raze, lingên xwe bilind bike. Wan ji hev dûr bixin, vegerînin cihê wan. 3 setên ji 50 dubareyan pêk bînin.
- Ji bo zikê rût, zikê xwe pomp bikin. Karkirina masûlkeyên zik ê rektus: li ser matikê razin, stû û milên xwe 10-15 cm ji erdê rakin, masûlkeyên zikê xwe teng bikin. Amplitudek piçûk dê encamên hêja bide. 4 setên 20 dubareyan pêk bînin. Bo obliques: Li ser pişta xwe bi çokên xwe razan. Lîstikên milên xwe hildin û laşê xwe yê jorîn ber bi alîyekî ve bizivirînin, da ku çoka we bi çoka weya berevajî bikeve.
Exercises bi şev
Di hilbijartina temrînan de ji bo performansa sibê û êvarê cûdahiyên taybetî tune. Dest bi yoga an Pilates bikin; piştî rojek dijwar, dersên weha dê masûlk û hişê we aram bike. Her weha hûn dikarin bi şev ji bo masûlkeyên westiyayî hin dirêjkirina sivik bikin:
- Li ser maçê rûnin, lingên xwe rast bikin. Bi tevgerên hêdî û biharî heta ku dibe bila bibe zikê xwe ber bi lingên xwe ve dirêj bikin. Paşê bi destên xwe çortên xwe bigirin û di nîvî de bipêçin. Deqeyekê di vê rewşê de bimînin.
- Di pozîsyona destpêkê de wekî di temrîniya berê de bigirin, lê lingên xwe li aliyan belav bikin. Destên xwe li ser erdê bihejînin, wan pêş bixin. 30 saniyeyan di pozîsyona tund de bimînin.
Germkirin
Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, divê hûn hin jîmnastîkê bikin. Di heman demê de, heke hûn pêşî masûlkeyên xwe dirêj bikin, temrînên baş ên ji bo windakirina giran dê bi bandor bibin. Ji bo vê yekê bazdan, bazdana navber û aerobîk guncan in. Kompleks windakirina giraniya bilez, avakirina masûlkeyên lingan, û bîhnfirehiyê perwerde dike. Ji bo ku masûlkeyên zikê xwe germ bikin, çengê xwe bizivirînin, xwe bizivirînin û laşê xwe li rast û çepê bizivirînin.
Hûn dikarin ji vîdyoyên ku bi hêsanî li ser Înternetê têne dîtin bi hûrgulî û rast di derbarê teknîka pêkanîna temrînên ji bo kêmkirina giraniyê de fêr bibin. Xebatên bibandor ên ji bo kêmkirina giraniyê bi zelalî têne pêşkêş kirin ji bo girtina agahdariya çêtir, û heke hewce be, hûn dikarin her gav dîmenek wêneyê bikişînin ku di dema dersê de bikar bînin.