Gotina "Ez dixwazim ku giraniya xwe winda bikim" dikare ji hema hema herkesî were bihîstin. Rêbazek nûjen a jiyanê, piraniya xwarina bilez, xebata rûniştinê rê li ber komek kilamên nediyar, derketina pirsgirêkên tenduristiyê. Ger ev pirsgirêk derketiye, pêdivî ye ku tavilê bi çareseriya xwe ve biçin.
Hûn hewce ne ku bi biryar û bi rengek eşkere biguhezînin. Meriv çawa li malê winda dike? Awayê çêtirîn e ku meriv ji bo organîzekirin û perwerdehiyê çi ye? Ka em di vê gotarê de bêtir hûrgulî bifikirin.
Hûn dikarin zû zû winda bikin
Giraniya zêde di rojekê de nayê avakirin - Ev pêvajoyek dirêj a ji nû ve avakirina laş, pêvajoya guhertina adetên. Lê her kes bi qasî ku zûtirîn, zû û hêsan e, giraniya xwe winda dike. Ev nêzîkatî ne her gav kêrhatî ye, bi pirsgirêkên tenduristiya cidî tê qewirandin.
Weşana giraniya bandor li malê ji bo hefteyekê pir gengaz e. Ew ê dihêle hûn ji yek an du kîlo kîlo, rewşa çermê baştir bikin, hucreya xuyangê kêm bikin. Ji bo vê yekê bikin, hûn ê neçar bimînin ku adetên nû, rêgez bikin.
Pispor ji bo windakirina giran li malê pêşniyarên jêrîn pêşniyar dikin:
- Armancek rastîn saz bikin: 0.5-1,5 kg her hefte. Ev hejmar bi giraniya destpêkê ve girêdayî ye.
- Du-sê rojên din parêzek çêbikin.
- Mîqdara şekir kêm bikin.
- Ji "qedexekirin", hilberên zirarê, metbex û sarincokê paqij bikin.
- Xwarinê xwe amade bikin.
- Rêjeya ava rojane bişopînin.
- Fêkiyên nûtir, fêkiyan hene.
- Heke gengaz be, ji hilberên fêkî, pêvajoyê dûr bikin.
- Do not bikin, xwarinan ji bîr nekin.
- OAT bran, fêkî li parêza rojane zêde bikin.
- Dabeşan kêm bikin, snacks di navbera xwarinên bingehîn de diyar bikin.
- Çalakiya laşî danasîn.
- Bêdawî.
Zû zû giraniya xwe winda bikin, û pisporên klînîka kêmkirina giraniyê dikarin rewşa tenduristiyê baştir bikin. Ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn riya herî çêtirîn winda bikin, ji we re vebêjin ka kîjan perwerdehiyê çêtir e ku di vê qonaxê de danasîn. Helwestek wisa yekgirtî dê di mehekê de, şeş meh an salek bi qasî ku di malê de giraniya xwe kêm bike. Ew hemî bi parameterên destpêkê ve girêdayî ye.
Howawa ku giraniya zêde li malê winda bikin - windakirina giraniyê, wekî wateya jiyanê
Pêvajoya windakirina giran di jiyana her kesê de qonaxek berbiçav e. Em ê di gelek awayan de nêrînên xwe sererast bikin, adetên, şêwaza jiyanê biguherînin. Mifteya zirara giran a serfiraz nêzîkatiyek yekbûyî ye ku di nav de, çalakiya laşî, xebatek bi psîkologê, nutritionist, û pisporên din re dixebite. Berî ku hûn tiştek hiştin, hûn hewce ne ku hûn bi bijîşkek guncan re şêwir bikin, ezmûnek bin, ceribandinan bikin. Tenê wê hingê gengaz be ku merivek xewn, parastina tenduristiyê, rewşek baş.
Heta niha, li ser înternetê, hûn dikarin hejmareke mezin ji parêzên cûda bibînin. Sernavên wan ditirsin, lê mirovan dikişînin. Her kes di du hefteyan de ji 5-10 kîlo nefret dike. Lê ew baş e ku meriv tenduristiyê ye? Dê giraniya bi rastî bihêle? Lêkolînên Doktoran ên Doktoran destnîşan kir ku ev bi rastî gengaz e. Lê winda dê di qumarê duqat de vegere, pirsgirêkên nû derxînin.
Ji bo windakirina giran, windakirina giran, amadekirina psîkolojîk di serî de pêwîst e. DO DO DIET wekî Derketin, lê çalakiya laşî wekî ceza. Hemî ev amûrên domdar in ku dihêlin ku hûn hêjahiya xewnan bistînin, ku bibin hêzdar, tenduristtir. Amadekirin jî tê de:
- Şiyana erênî. Ji tengasiyan, têkçûnên demkî natirsin. Astengkirin dikarin di rê de, giraniya "freeze" li wateyek taybetî çêbibe.
- Tonek domdar. Pêdivî ye ku meriv bi domdarî dersek bibîne, kêm bêserûber bibîne. Ev dikare hejmareke din a kalorî bişewitîne, ramanên neyînî dûr bike.
- Xewa saxlem. Laş hewceyê sererastkirinê ye. Bi kêmî ve 6 demjimêran divê razên. Tête pêşniyar kirin ku biçin razanê heya 23 demjimêran.
- Entertainment, Hobbies - Her çalakiyek ku hestên erênî, rihetbûnê tîne.
Tête pêşniyar kirin ku van adetên kêrhatî biparêzin, li seranserê pêvajoya windakirina giraniyê bicîh bikin û piştî temamkirina wê. Ev ê ji bo dîtina kesayetek xweşik, fit, dewleta psîkolojîk biparêze.
Menuya Nutrition ya Rastîn ji bo hefteyekê
Yek ji deverên sereke yên windabûna giraniya giran e. Pêdivî ye ku baldarî be, hebek têra rûnê, vîtamîn, mîneralan pêk bîne. Wekî din, dê laş dest bi kêmasiyê bike, pirsgirêkên tenduristî dê çêbibe. Pêdivî ye ku her qonaxek ji hêla parêzek maqûl ve were rêvebirin. Pêdivî ye ku ezmûnan bavêjin, li ceribandinek berfireh bin.
Qanûnên bingehîn ên hêza bingehîn hene ku tê pêşniyarkirin ku bi rê ve bibin. Vana ev in:
- perçeyên piçûk ên xwarina sereke;
- Snacks di dema rojê de karibin rizgarkirina ji zêdebûn, veqetandinan;
- Çêtir e ku meriv bêyî rûnê an bi zêdebûna kêmtirîn xwarinê çêbike;
- Pêdivî ye ku menu bi cûrbecûr were, cûrbecûr goşt û masî, fêkî, sebzeyan pêk bîne;
- têra têra ava vexwarinê ya paqij a rojê. Norm bi rengek xwerû, bi giranî ve girêdayî ye;
- Lihevhatinê bi norma kaloriya rojane. Ew ji hêla parêzek ve tête hesibandin, balê dikişîne ser giranî, bilindbûn, asta çalakiya laşî.
Divê xwarina cihêreng, hewcedariyên laş têr bike. Ev ê pêşî li hilweşandinan bigire, zêde bike.
Berhemên destûr di nav rûnê de, vîtamîn, mîneral,
- Her sebzeyan. Tê payîn ku ew potatîk bikar bîne, ji ber ku ew di nav de rûnên ku ji bo laş nerazî ye;
- Her fêkî, di nav de banan û grapes. Ya sereke ev e ku meriv naveroka kaloriya xwe bigire;
- Berries;
- Dairy, Berhemên Dairy;
- Porridge, cerre;
- Hilberên Macarone ji genimê hişk hatine çêkirin;
- Cûrbecûrên kêm -fat ên goşt, kulikê, masî.
Berhemên ku vexwarinê wan tê pêşniyarkirin ku bi tevahî sînorkirin an derxistin:
- Hilberên ku di fêkiyên nebatî de dewlemend dibin: rûn, nivîn;
- Pîvandin, bakur, konfêrans;
- Hilberên nîv -finished, salox, saloxan;
- Mayonnaise, Saucesên cihêreng li ser bingeha wê;
- Xwarinê konservanê, heke parastinvan, additivesên zirarê, hebên zêde di berhevokê de hene;
- Alkol.
Guhertinên weha di nutrition de dê bi erênî bandorê li ser tevahiya laş bikin. Keçan di rewşa porê, naylon, çerm de başbûnek dinirxînin. Nutritionapek rastîn xebata traktora gastrointestinal, xebata tîrêja tîrê, kezeb, gurçikan, normal dike.
Çend kaloriyên ku hûn hewce ne ku rojane bikar bînin da ku giraniya xwe winda bikin
Riya herî zûtirîn windakirina giran e ku dest bi hejmartina kaloriyan bike. Bi gelemperî mirov nabînin ku rojek çiqas xwarinê dixwîne, lê di heman demê de cookiesên piçûk jî dikarin giraniya irreparle bi hejmarê bînin. Windakirina giraniya tê pêşniyar kirin ku pîvanên metbexê yên elektronîkî bistînin, ku her xwarin, şûrek girêbide û daneyên di rojnameyê de têkevin. Parastina raporek wiha ji hêla 10-20% ve têgînek parêzê zêde dibe, ku ji hêla parêzî ve dubare bû.
Rêjeya kalorî ya rojane bi rengek ferdî tê hesibandin. Lê ew jî hewce ye ku meriv proteînan, fêkiyan, karbohîdartan bigire. Van rûnên ku di xwarinê de tê de hene fonksiyonên jêrîn pêk bînin:
- Proteins wekî materyalê avahiyê tevdigerin. Hucreyan, masûlkeyan, organên navxweyî - her tişt ji wê tê çêkirin. Sourcesavkaniyên sereke yên Proteîn: goşt, hêkên mirîşkê, masî, hilberên şîr, fasûlî.
- Sê celeb fêkî hene: saturated, monon, polonatized. Her grûp hin fonksiyonên ku ji bo laşê mirovî dijîn têne domandin. Fas di synthesiya hormonan de beşdar in, berpirsiyar in ku fonksiyona gelek pergalên, hebûna vîtamînan. Sourcesavkaniyên sereke: rûnên nebatî, nivîn, masî rûn.
- Karbohydrates laş bi enerjiyê re ji bo fonksiyonê hewce dike. Ew di nav hêsan (glukozî, sucrose, fructose, fructose) û tevlihev de (fiber, glycogen) têne dabeş kirin. Kategoriya duyemîn ji bo windakirina giraniya herî maqûl e, saturasyona dirêj-hewayê peyda dike. Sourcesavkaniyên sereke: Gerîdok, sebzeyan, fêkî, berries.
Zirara giran a rast li ser pêkanîna normên kaloriyan, pêşengên proteîn, fêkiyan, karbohîdartan e. Van her du pîvanan bi navgîn in: Gava ku yek gram proteîn û karbohîdartan, 4 KCAL, FATS - 9 KCAL têne berdan.
Wehiya ku bi lez û bez û bi bandor li malê ne dijwar e. Hesabên calimî sînorkirinan kêm dike, dihêle hûn hilberên xweyên bijare têkevin. Ya sereke ev e ku merivek bi wijdanî bihêle, her candyek binivîse.
Lê teknîkek heye ku dihêle hûn bêyî hesabek hesûdû ya kaloriyan giraniya we kêm bikin. Ev nêzîkatî bi gelemperî di klînîkên windabûna giraniya elît tê de tê pêşkêş kirin. Method li ser bingehek berfireh e ku meriv rûniştinê û psîkolojiya rastîn bihevre bike. Tenê ev ji bo gihîştina motîvasyona herî zêde û balê dikişîne. Di heman demê de, kêmbûna giraniya zêde wekî ku mimkun û bi bandor pêk tê, ya ku ji hêla gelek salan ve tête pejirandin.
Meriv çawa zorê bide xwe ku giraniya xwe winda bike - Rêbernameyên Step-Step-Step - Nimûneyên Motivasyona Rastîn
Motivasyon yek ji alavên sereke ye ku li ser rê li ber armancê ye. Bêyî stimulasyonek taybetî, windakirina giraniyê dê bêwate xuya bike, ew ê ji bo veguheztina sînorkirinan pir dijwar be. Pêdivî ye ku bi zelalî, bi kurtahî, eşkere, ji bo pêkanîna daxwaza kesane ya xwe, armanc û xelatek taybetî pêşkêşî bike. Ne hewl didin ku zû zû li malê winda bikin, pir kêm demên piçûk, sînordar ronî bikin. Ew gengaz e ku di şeş mehan de 10 kîlo winda bikin, lê di du hefteyan de hema hema ne gengaz e.
Vebijêrk çêtirîn ji bo şopandina pêşkeftinê ev e ku meriv encam bide. Pêdivî ye ku ji bo pîvandinan rojek taybetî ronî bike, girîn. Ew ne hêja ye ku vê rojane bikin, ji ber ku giraniya xwe di hin sînoran de çêdibe. Ev reaksiyonek xwezayî ya laş e ku her aciziyên derveyî an hundurîn. Bûyera xwarinên xwê an şîrîn, hebûnek an pir zêde av, rewşên zext - ev û pir pirtir dikarin bandorê li ser giraniyê bikin. Divê jin bi taybetî bi baldarî bin. Ma bêhêvî nebin ku hêjmara li ser pîvanan ji xwestekên cûda cûda dibe. Piştî dawiya cerdevaniya menstrual, rewşa hişk dibe.
Da ku zûtirîn li malê bi lez winda bikin, bêyî parêz, hêsan e. Tiştê sereke motîvasyon e. Çend mînakên baş bifikirin:
- Çît. Ji bo ku cilê xewnek bixin, carekê jeansên teng, dudilî nebin laşê xwe di swimsuit de, da ku hûn topek vekirî bikirin. Mînaka motîvasyona herî gelemperî ye, lê bi bandor e.
- Tendûrûstî. Nutrition rast, çalakiya laşî, xewa saxlem - hemî ev awayên windakirina giran in. Lê di heman demê de bandorek erênî li ser tenduristiyê jî heye: Ew ji bo sererastkirina rewşa çerm, por û nîgaran, nîşanên nexweşiyên kronîk kêm bikin, û bêserûberiyê bihêz bikin.
- Guhertina adetên xwarinê. Heta roja îro, hejmareke mezin a celeban hene. Hin pispor banga parêzek ketogenîk dikin, yên din ji goştê birêkûpêk teşwîq dikin, li fêkî, sebzeyan vedigerin. Rêbaza nirxandina adetên xwarinê dikare kêmbûna giran be.
- Dor. Qebûlkirina xizm, hevkaran, nasan dikarin bibin xwedanek baş, dê alîkariyê bikin ku bi lez û bi bandor winda bikin.
- Jîyan. Redkirina adetên zirarê, bidestxistina adetên saxlem ên nû - hemî ev dikare bibe armanca guhertinan. Windakirina giraniya ku kêmbûnek kêmbûna vexwarinên alkolî, "qedexe" xwarin, û werzîşê dibe rêyek nû ji bo ku stresê hestyarî azad bike.
Toawa ku zû û bi bandor giran winda bikin? Armanca xwe bibînin. Dûv re amûrên nû dê bibin amûrek ji bo destkeftiyek wê, dê wekî sînorkirinan nayê fêm kirin.
Awayê herî hêsan ku giraniya xwe winda bike
Riya herî hêsan a windakirina giran di demek kin de danasîna adetên nû, guhertinên piçûk di şêwaza jiyanê de. Hûn dikarin her hefte yek an du rêzik binivîsin, hêdî hêdî li ser jiyanek tendurist tevbigerin. Ji ber vê yekê laş dê stresê neke.
Pêşniyarên jêrîn dê alîkariyê bidin ku giraniya zû bêyî parêzan winda bikin:
- Pêdivî ye ku meriv şekirê vexwarinê, karbohîdarên hêsan, vexwarinên karbonandî yên şîrîn, şirîn, pijandin, vexwarinê;
- Bawer bin ku balansa avê bişopînin. Norma nêzîkê di rêjeya 30 ml ava paqij a kîloyî ya pîvanê de tê hesibandin;
- Heke gengaz be, di parêza rojane de dravê xwê kêm bikin;
- Danê şîvê red nakin, 3-4 demjimêran berî ku biçin razanê;
- Heke ku gengaz be, heke gengaz be, di rûnê rûnê de ji xwarina xwarinê çêbikin;
- Hefteyek carekê, rojek rojane ji bo 800-1000 KCAL-ê amade bikin.
Qanûnên wiha yên hêsan dê hêdî hêdî giraniya bêyî parêz, zirarê ji tenduristiyê kêm bikin. Bawer e ku ew di jiyanê de ne, bibin beşa wê ya entegre jî piştî bidawîbûna windakirina giran. Ew ji bo tenduristiyê baş in, xetera gelek nexweşiyan, pirsgirêkên bi kolesterolê, zexta xwînê, şekirê xwînê kêm bikin.
Rakirina sedemê ji bo danûstendina poundên zêde
Depoyên rûnê li ser laş bi tevahî normal in. Ji nêrînek biyolojîkî, ev parastin, mekanîzmaya xwezayî ya saxbûna mirovahiyê ye. Lê mîqdara rûnê di laş de divê di nav sînorên normal de be. Ji bo her yekê, nirxê kesek e, bi gelemperî ew nêzîkî 18-25% giraniya laş e.
Ji bo ku ew bi zû û bi rengek zû û bi bandor kêm bikin, pêdivî ye ku meriv ji sedema dirûvê rûnê xilas bibe. Sourceavkaniya bingehîn a avakirinê karbohydrates hêsan e, şekir. Ew in ku beşdarî avakirina hucreyên rûnê bibin. Ne gengaz e ku meriv wan ji parêzê dûr bixe, ji ber ku ew çavkaniyek girîng a enerjiyê ne. Lê divê vexwarinê bi baldarî were şopandin.
Faktorek din acîdê alpha-lipoic e. Ew fonksiyonên bingehîn ên jêrîn pêk tîne:
- Antioxidantek hêzdar, pêşî li berhevkirina radîkalên azad digire. Wekî encamek - di pêvajoyên pîrbûna hucreyê de hêdîiyek.
- Metabolîzma aerobîk zûtir dike. Bi mîqdara bêkêmasî ya alpha lipoic acid di masûlkan de, acîdê laktîkî dest pê dike ku berhev bike, ku mîqdara enerjiyê kêm dike.
- Absorkirina Glukozê baştir dike, karê normalîzê ya kezebê, glandên adrenal, û hilberîna însulînê dike.
Doktor dikare di kapsulan de vexwarinek acid diyar bike. Wan bêyî ceribandinên pêş -givîkî digirin, serlêdana pisporek nayê pêşniyar kirin.