Gelek kes dihesibînin ku bazdan riya herî bi bandor a windakirina kîloyan e. Gelo ev rast e an na, û meriv çawa rast dimeşîne da ku giraniya xwe winda bike, em ê ji pispor û kesên ku berê bi vê werzîşê giran winda kirine fêr bibin.
Werzîş her gav wekî awayê herî bi bandor ji bo windakirina giran tê hesibandin. Ew dihêlin ku hûn bi giraniya zêde bi şewitandina hejmareke mezin kaloriyan bi rengek ku ji laş re ewledar e şer bikin. Xwarin perçebûna rûnên li ser zik û aliyan bi riya xwarina rast e. Dema ku depoyên binê çerm ji holê radibin, çerm dişewite, û laş şeklek ku ne bi qasî ku we xeyal dikir digire. Ji ber vê yekê, bazdana ji bo kêmkirina kîloyan tam ya ku hûn hewce ne ye!
Çend kalorî têne vexwarin?
Dema ku diherike çend kalorî têne şewitandin? Tenê di saetek bazdana pîvandî de an jî bazdana derenceyan de, laş sêyeka kaloriyên parêza rojane ya navîn winda dike. Ango, ji 1500 kcal hûn dikarin 500-ê bişewitînin. Heke hûn xwarinek rast li vê rêbazê zêde bikin, bi hesabên hêsan hûn dikarin bigihîjin wê encamê ku bi alîkariya beza birêkûpêk hûn ê di demek kin de herî zêde kîloyan winda bikin.
Di dema xebitandinê de lêçûnên kaloriyê. Mêz
| Cureyê bazdanê | giranî, kg) | û xerckirina enerjiyê (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Pîvan kirin | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Navber | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Li ser gavan | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Meriv çawa ji sifirê dest pê dike
Ji bo her destpêkek, divê bernameyek xebitandinê ji bo kêmkirina giraniyê were çêkirin. Herweha, hûrgelên girîng divê neyê ji bîr kirin.
Rêbazên bingehîn
Meriv çawa dibeze ku giraniya xwe winda bike? Ji ber vê yekê, rêbazan bişopînin:
- Kesên ku dest pê dikin têne fêr kirin ku heftê herî kêm 3 caran birevin. Her run 30 deqîqe ye. Hema ku hûn hîs dikin ku hûn bi vê barkirinê re aciz in, 45 hûrdeman biçin. Hûn dikarin hejmara danişînan heftane 4 dubareyan zêde bikin. Ji bo ku hûn di pêşerojê de giraniya xwe winda bikin çiqas hewce ne ku hûn birevin, li ser we ye.
- Bijîjk li ser wê yekê nîqaşan dikin ka zerar e ku mirov serê sibê bezî. Gelek lêkolîn îsbat dikin ku bazdana sibê ji bo kêmkirina kîloyan bikêr e. Ravekirin hêsan e - di vê wextê rojê de di kezeba mirovan de hejmareke pir piçûk a glycogen heye. Ji ber vê yekê, laş pêdivî ye ku li çavkaniyên zêde yên vexwarina xwe bigere, yek ji wan depoyên rûnê ye. Ji ber vê yekê, di dema jogek sibehê de, mîqdara herî zêde rûn tê şewitandin. Lêbelê, heke hûn nikaribin sibê birevin, êvarê bikin. Çalakiyên bi vî rengî jî wê sûdmend bin.
- Berî bazdanê (derencekan jî tê de), germkirinê bikin. Ev ê masûlkan germ bike, nefesê li gorî rîtma ku tê xwestin eyar bike û pêşî li şînbûnê bigire.
- Ji bo werzîşê, cil û bergên ku tevgerê sînordar nakin hilbijêrin û pêlavên werzîşê yên bi solên rehet hilbijêrin.
- Divê hûn li ser asfalt û betonê nerevin. Tête pêşniyar kirin ku hûn vê yekê li cîhên taybetî diyarkirî bikin (mînakî, li ser rûbera gomî ya stadyûmê, ax an giya).
- Çavdêrek rêjeya dil bikirin ku dê bihêle hûn li seranserê çalakiyê rêjeya dilê xwe bişopînin.
- Divê hûn zû zû dest bi bezê nekin. Divê ling pir dûrî erdê nebin. Divê hûn hewl nedin ku bi pêtên xwe bigihîjin qûna xwe û çokên xwe bilind nekin. Ev teknîk dê di pêşerojê de ji we re bikêr be, dema ku laşê we bi stresê re were bikar anîn û hûn dikarin berbi perwerdehiya tundtir biçin.
- Pêdivî ye ku hûn bi pozê xwe nefesê bistînin. Li laşê xwe guhdarî bikin, rîtmê bigirin û nefesa xwe rast bikin. Ji bo destpêkeran zehmet e ku meriv vê teknîkê bikar bîne, lê ew hewce ne ku biceribînin.
- Piştî joggingê, ji nişka ve rawestin. Bi lezek bilez dest pê bikin, hêdî hêdî hêdî hêdî. Tenê bi vî rengî hûn ê fersendê bidin dilê xwe ku bi aramî li rîtmek cihêreng rast bike.
- Di dawiya danişînê de, hinekî dirêjkirinê bikin. Di êvarê de, hûn dikarin serşokek germ, rihet an serşoka lingan bigirin.
- Ji bo ku di hewa xirab de werzîşê winda nekin, li malê bixebitin. Treadmilek ji bo kêmkirina kîloyan rêyek bi heman rengî bandor e ku meriv ji kîloya zêde xilas bibe.
Ji bo ku hûn dest bi werzîşê bikin ne hewce ye ku hûn derkevin derve. Di cîh de ji bo kêmkirina giraniyê li apartmana xwe bazdan ji bo destpêkek ne kêmtir bi bandor e. Ji bo ku hewaya teze bikeve nav malê derî an pencereyek veke bes e. Digel vê yekê, gava ku ne gengaz e ku meriv wiya li kolanê bike, hûn dikarin derenceyên têketinê rakin. Ya sereke ev e ku meriv rast bêhn bike.
Bernameya xebitandinê ji bo destpêk. Mêz
| Hefteyek | Plana xebitandinê: bazdan - meşîn [- bazdan] (min. ) |
Demjimêra tevahî temrîn (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Dema ku diherike rêjeya dil rast bike
Ji bo ku hûn fêm bikin ka hûn tenduristiya xwe xeternak in, nebza xwe berî û piştî bazdanê bipîvin. Bi taybetî dema ku hûn ji nû ve dest bi perwerdehiyê dikin.
Pêşniyarên
- Rêjeya dil ya normal dema ku merivek perwerdekirî dimeşîne divê di hûrdemê de 120-130 lêdan be. Divê destpêkek ji bo vê yekê bixebite.
- Piştî ku 15-20 hûrdeman xebitîn, pê ewle bin ku nebza xwe bipîvin. Pêdivî ye ku ew bi ya ku beriya perwerdehiyê tê dîtin wekhev be.
- Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku di dema werzîşê de çavdêriya rêjeya dil bikar bînin da ku rêjeya dilê xwe bişopînin. Dema ku diherike, divê rêjeya dil di hûrdemê de ji 140-150 lêdanan dernekeve (ji nirxa destpêkê zêde bibe - ne ji 70%). Dema ku rêjeya dilê we bigihîje vê sînor, dest bi meşê bikin.
- Ger hûn dikarin bi leza dil 120-130 (tewra pir hêdî) birevin, ev jixwe ji bo destpêkek encamek baş e. Di mirovên neperwerdekirî de, rêjeya dil dikare bi lezbûnek piçûk jî ji norma destûr derbas bibe. Xem neke, bi perwerdehiya birêkûpêk hûn ê hêdî hêdî fêrî bazdana bi rêjeya dil kêm bibin. Heta ku ev çênebe, tundiya tevgerê zêde nekin, her çend hûn hema hema dimeşin, û ev bar ji we re pir hêsan xuya dike.
- Pirsa ku hûn çiqas hewce ne ku hûn birevin da ku giraniya xwe winda bikin li gorî xwendinên rêjeya dilê xwe rast bikin. Werzîşkirina her rojek din ji bo 30 hûrdeman (bi zêdebûnek din a tundiyê) dê di demek nêzîk de hem ji bo perwerdehiya dil û hem jî ji bo windakirina giran fêkî bide!
Bînin bîra xwe ku bi guhnedana rêjeya dilê xwe di dema bazdanê de, dibe ku hûn nezanîn masûlkeyên dilê xwe xira bikin ne ku wê xurt bikin.
Normên rêjeya dil dema ku ji hêla temenê ve diçin. Mêz
| Temen (sal) | Optimal tewsê dil kêşandin (per deqîqe) |
Frekansa herî zêde dil lêdide (di deqeyekê de) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| ser 70 | 90-115 | 150 |
Navber di sibeh û êvaran de dimeşe
Dema ku di moda barkirinê ya alternatîf de bi kemberek li dora bejnê dimeşîne, kargêriya herî zêde dikare were bidestxistin. Ango rîtmek hêdî dem bi dem bi lezbûnê diguhere. Di heman demê de, rûnê li ser zik û aliyan pir zû winda dibe. Di nîv saetê de bazdanê de, bezvanek maratonê dikare heya 300 gram winda bike, û bi lezek tevlihev - heya nîv kîloyê. Heman mîqdara kaloriyên ku rojê dişewitînin dema ku bi navber diherike, ji bo meşê an kirina celebek din a werzîşê nayê xerc kirin.
Feydeyên û qaîdeyên
Rêvekirina navberê xwedan avantajek din e - zêdebûnek sivik di barkirinê de dihêle ku bi bandor li masûlkeyên zik, golik, ran û binî bixebite. Di vê rewşê de, ev cîhgirek hêja ye ji bo alavên werzîşê yên biha û rêwîtiyên werzîşê. Navbera ku li kolanê û li malê dimeşe qanûnên xwe hene, ku bi wan re tevbigerin hûn ê zû bigihîjin armanca xwe - di demek kurt de giraniya xwe winda bikin:
- Tê pêşniyar kirin ku serê sibê an êvarê herî kêm 3 caran di hefteyê de 20 deqeyan werzîşê bikin.
- Serê sibê tenê piştî werzîşê birevin, ne berî wê.
- Hêdî hêdî wextê zêde bikin û biryar bidin ku hûn çiqas hewce ne ku hûn birevin da ku bi rengek kesane giraniya xwe winda bikin.
Rêvekirina navberê ji bo kêmkirina giraniyê ji bo her roj rêzek çalakî û bargiran e. Pergalek taybetî ji bo destpêkek hatî çêkirin.
Şîret
Rêzeya çalakiyan ji bo xebitandina navberê wiha ye:
- Pêdivî ye ku hûn bi danîna kemberek windakirina giraniyê dest bi xebata xweya kêmkirina giraniyê bikin (heke hûn yek bikar bînin).
- Ji bo 5 hûrdeman hêdî hêdî bimeşin, ji rêveçûna bilez berbi jogê ve biçin.
- Dûv re, bi qasî ku gengaz dibe bilezînin û bimeşînin. Laşê we dê ji we re bêje ka hûn kengî birevin. Kêmtirîn - 2-3 hûrdem.
- Hêdî hêdî bikin û bazdanê bidomînin, li laşê xwe guhdarî bikin. Hêza te tune be jî û bixwaze bisekine, ber bi bazdana herî hêdî ve here, lê raweste. Dema ku li derenceyan hilkişin, hewl bidin ku nesekinin, gavekê bavêjin.
- Hema ku hûn hîs dikin ku rêjeya dilê we û nefesa we vedigere, bi leza navîn birevin.
- Naha dîsa bilez bikin û tevahiya kompleksê dîsa dubare bikin.
Bernameya xebitandina navberê ji bo kêmkirina kîloyan. Mêz
| Dem | Dawetkirin |
|---|---|
| 0: 00 - 3: 00 (3 deqe) | Bi leza navîn dimeşin |
| 3: 01 - 4: 00 (1 deqe) | Fast meşa |
| 4: 01 - 5: 00 (30 çirk. ) | Jogging |
| 5: 01 - 5: 30 (1 deqe) | Fast meşa |
| 5: 31 - 6: 00 (30 çirk. ) | Li cîhê "lingên hev - lingên hev" |
| 6: 01 - 7: 00 (1 deqe) | Fast meşa |
| 7: 01 - 7: 30 (30 çirk. ) | Side jumps di cih de, lingên hev |
| 7: 31 - 8: 30 (1 deqe) | Fast meşa |
| 8: 31 - 9: 00 (30 çirk. ) | Jogging |
| 9: 01 - 10: 00 (1 deqe) | Bi leza navîn dimeşin |
Nirxên ku bi hejmarên mezin ji hêla kesên ku ji bo kêmkirina giraniya navberê ceribandine têne hiştin dibêjin ku encam balkêş in. Li gorî hin raporan, hûn dikarin bi alîkariya perwerdehiyek weha hefteyek giraniya xwe winda bikin.
Dema bezê çi bixwin û çawa vexwin?
Ger hûn xwarina rast bişopînin encamên bi taybetî bandorker li benda we ne. Ger hûn ji bo windakirina giran dest bi bazdanê bikin, divê xwarina we li gorî hin taybetmendiyên vê celebê perwerdehiyê were hilbijartin.
Tips û tricks
- Çêtir e ku berî perwerdehiyê tiştek nexwin. Ger hûn bixwin çend kalorî dişewite? Netû! Dema ku hûn xwarin xwar, laş dest bi hilberîna glukozê ya ji zikê dike, û rûnê hilanîn bêdestpêk dihêle. Wekî din, werzîşa bi zikê têr nerehet e û hetta zirardar e! Heke hûn pir birçî ne, xwarinek bi penîrê kem-rûn vexwin an jî qedehek ji %1 kefir vexwin.
- Mîqdara herî zêde ya ava ku hûn dikarin nîv saet beriya bezê vexwin 1 qedeh e. Hûn dikarin çayê bi şekir, qehwe an jî ava vexwarinê vexwin.
- Vexwarina di dema perwerdehiyê de û yekser piştî wê nayê pêşniyar kirin. Tête pêşniyar kirin ku ger hewce bike ku piçikek avê vexwin an jî devê xwe bişon. Piştî nîv saet an jî saetekê hûn dikarin bi qasî ku hûn bixwazin şilek vexwin.
- Pêdivî ye ku hûn 2 demjimêran zûtir piştî werzişê kardio bixwin.
- Piştrast bin ku hûn xwarinên bi proteîn ên zêde piştî bazdana sibê bixwin. Xwarina ji firotgehek xwarina werzîşê jî dê bixebite. Rêjeya proteîna ku tê vexwarin divê ji 1 kg giraniyê ne kêmtir ji 0, 5 û ne ji 0, 7 g zêdetir be.
- Ger hûn êvarê diherikin, wê hingê ji bo ku hûn zû giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku hûn şîvek sivik bixwin (mînakî, seleteyek nebatî bi sînga mirîşk û kefîr).
- Xwarina ku rûn tê de nayê pêşniyar kirin.
Berhemên pêşniyar û qedexekirî
Xwarinên jêrîn dê ji bo her rojê enerjiyê bidin laş (xwarina ku tenê piştî perwerdehiyê dikare were vexwarin):
- fêkiyên hişk;
- hingivê xwezayî;
- ava tomato (teze pijyayî);
- pasta (hûn hewce ne ku wê bipijin da ku ew hinekî şil bimîne);
- birinc (heye);
- mast (tercîh e ku li malê hatine çêkirin).
Xwarinên jêrîn ji parêza xwe derxînin:
- fasûlî;
- genimên tev;
- kartol (di her formê de);
- xwarinên rûn û sorkirî;
- şîrîn û xwarinên pijyayî;
- fast food;
- eggplant;
- lihane;
- tûrp;
- tûrp;
- mushrooms;
- îspenax.
Hemî sebze û fêkiyên din bi xêr hatin.
Kembera bezê: feydeyên ji bo windakirina kîloyan
Rabûn (tevlî derenceyan) çalakiya laşî ya çalak vedihewîne, ku di encamê de perçebûna rûn û berdana rêjeyek mezin a enerjiya termal pêk tê. Ji bo ku laşê germ sar bibe, laş dibe ku dest bi derzîna teriyê bike. Liquid me ji germbûna zêde diparêze.
Kembera kêmkirina kîloyan bi vî rengî hatî sêwirandin ku ew laş li cîhên ku hewce ye rûnê zêde winda bike germ dike. Heman tişt fîlima zirav e, ku li dora ran û zikê tê pêçandin, ji ber vê yekê, dema ku dimeşe, rûn di bin bandora germê de çalaktir têne perçe kirin.
Prensîba xebitandina amûrê hêsan e - laş, fêhm dike ku ew nikare bi fonksiyona sarbûnê re mijûl bibe, dest bi hilberandina hê bêtir xwê dike. Di heman demê de, rûn pir çalaktir têne hilweşandin, ku dihêle hûn zûtir kîloyên zêde jê bibin.
Kember bi taybetî ji bo kesên ku bazdana navberê bikar tînin da ku giraniya xwe winda bikin û bi derenceyan rabin ku qelewiya zikê winda bikin. Barek zêde dê bibe kêşana masûlkeyên zikê dema ku diherike. Ev ê bandorê zêde bike, alîkariya rakirina rûnên rûnê bike û çermê li ser zikê hişk bike.
Rabûn an bisiklêtan: ji bo windakirina kîloyan kîjan çêtir e?
Pir kes her du awayan tercîh dikin ku fîgurê xwe di rewşek baş de biparêzin. Nirxên kesên ku giraniya xwe winda kirine di vî warî de cûda dibin. Her kes tiştê ku ew çêtirîn hez dike hildibijêre. Lêbelê, hêja ye ku meriv li ser feydeyên her celeb perwerdehiyê raweste.
Feydeyên bisîkletê
- Bisîklet ji bazdanê werzişek kêmtir xeternak e.
- Dema ku bisiklêtan dimeşîne, mîna dema ku diherike, li ser movik û stûnê stresek zêde tune.
- Bisiklêtan barek rehettir li ser masûlkan dide, bêyî lerzîn û stres.
- Hûn dikarin bê tirs li bîsîkletê siwar bibin jî ku giraniya we zêde be.
- Bisîklet rê dide we ku hûn di dema rêwîtiyê de hevdem werzîşê bikin û cihên balkêş bibînin. Ev amûrek ecêb e ji bo kesên ku ji rêwîtiyên dirêj hez dikin.
- Her çend bisiklêtan ji navber an beza birêkûpêk kêmtir kaloriyan dişewitîne jî, hûn dikarin pir dirêjtir bêyî ku xwe zêde bixebitin siwar bibin.
Ajotina normal dê bandorek erênî ya piçûk hebe. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bi rastî giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku zû siwar bibin.
Feydeyên bazdanê
- Rêz ji bo tenduristiya mirov û ji bo kêmkirina giraniya bilez yek ji baştirîn celeb çalakiya laşî tê hesibandin.
- Jogging li kolanê û jor li derenceyan herî zêde hejmara masûlkeyan bikar tîne.
- Laş di dema bazdanê de ji dema bisiklêtan zêdetir enerjiyê dişewitîne.
- Ji bo ku bi heman rêjeyê giraniya zêde winda bike, ji bezvanek 2-3 carî kêmtir ji bîsîkletvanek dem hewce dike.
Ma bazdan ji we re dibe alîkar ku hûn zû û bi bandor giraniya xwe winda bikin? Bê guman!
Contraindications û tedbîrên ji bo jogging
Interval û her bazdanek din, ji bilî ku bandorek erênî li ser laşê mirov bike, dikare bibe sedema hin zirarê jî. Ji ber vê yekê, ji bo kesên bi nexweşiyên jêrîn çêtir e ku ji bo windakirina giran rêyek nermtir hilbijêrin:
- nexweşiyên dil û damaran;
- birîn û nexweşiyên stûna spî;
- her nexweşiyên kronîk ên di dema acizbûnê de;
- pirsgirêkên bi movikên çokê;
- serma an grîp;
- asta bilind ya qelewbûnê;
- nexweşiyên giran ên jineolojîk.
Guh bidin rewşa laşê xwe. Ger hûn xwe nebaş hîs bikin, bazdana xwe ji nû ve bidin roja din. Fêr bibin ku êşa masûlkan piştî werzîşê ji sedemên din ên êşê cûda bikin. Nebza xwe bişopînin. Nebza bilez dibe ku xeletiyek dil nîşan bide.
Nirxên ji kesên ku giraniya xwe winda kirine
Nirxên kesên ku vê dermanê ceribandî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn diyar bikin ka bazdan ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin.
- "Ez ji parêzan hez nakim, û ez ne bezvanek maratonê me! Ez bi gelemperî mirovek im ku ji xwarinê hez dike. Min biryar da ku dest bi lîstikê bikim. Wextê çûna werzîşê tune bû, ji ber vê yekê ez tev li hevalek bûm ku her sibe bi kembera kêmkirina kîloyan direve (ji bo rakirina qelewiya zikê). Encamên balkêş in. Di mehekê de min 4 kg kêm kir, ku min di betlaneyê de bi dest xistibû, nefes girtina min hêsantir bû, û ez pir enerjî bûm. Ma gengaz e ku meriv bi bezê giraniya xwe winda bike? Bê guman! "
- "Min êvaran dest bi êşa lingên xwe kir. Pêşî min dest bi vexwarina heban kir, paşê doktor derzîlêdan dan. Lê tenduristî bi qîmettir e, û min biryar da ku serê sibê biceribînim. Min di cih de ti guhertinên berbiçav nedît. Min tenê mehek şûnda fêm kir, gava ku min êvarek tevahî bê êş di lingên xwe de derbas kir. Niha ez jina xwe bi xwe re ji bo bazdana sibê. Berê jî 3 kîlo kêm kiriye û hewl dide zêdetir kêm bike. "
- "Divê her tişt bi aqilane bê kirin. Min beza navberê kir. Min li parkek nêzîk li ser rêyek asfaltkirî perwerde kir. Lingên min dest bi êşiyan kirin. Dûv re min hewl da ku dest bi bezê bikim li ser rêyên bejahî. Êş çûye. Ez tenê dixwazim tiştek bibêjim - ez tenê pergalên kêmkirina kîloyan nas nakim ku ji bazdana navberê ya bi kemberê bi bandortir in! "
Rabûn an bisiklêtê, bazdana li kolanê an bazdana li cîhê ji bo kêmkirina kîloyan, bi kember an bê kember, sibehê an êvarê - bijartin ya we ye! Li gorî pergala rast a belavkirina çalakiya laşî, şêwazek jiyanek tendurist û xwarinê tevbigerin, û laşê we dê we bi bedewî û ahengê xweş bike.