Her roj, bi hezaran jin di salonê de ter dikin, hewl didin ku bigihîjin jimareya îdeal. Pir kes bi parêzek hişk xwe diwestînin, tenduristiya wan xera dikin. Cihê herî bi pirsgirêk zik e, bi taybetî di jinan de piştî welidandinê. Pêvajoya hilweşandina tevna rûnê li vê deverê ji rakirina wê pir zûtir pêk tê. Lê ji bo bidestxistina serketinê, bes e ku meriv bi rast komek temrînên malê yên guncan pêk bîne ku dê rûnê jê bibe û zikê we xweş bike.
Ji bo perwerdehiyê, hûn ê hewceyê kincek werzîşê û cil û bergên şêrîn bikin. Muzîka xweya bijare bikar bînin da ku rîtm lê zêde bikin û haya xwe bilind bikin.
Komek temrînên ji bo zikê rût
EXERCISE 1: TWIST
Li ser xalîçeyê, li ser pişta xwe derewan bikin, lingên xwe li girêkên çokê bitewînin, lingên xwe bi zexmî li erdê bixin. Destên xwe li hev bixin û li pişta serê xwe bidin. Naha hêdî hêdî laşê xwe yê jorîn rakin asta tiliyên milê xwe û bi nermî dakêşin.
Di vê rewşê de, tê pêşniyar kirin ku meriv rîtma nefesê bişopîne: gava ku hûn nefesê digirin rabin, dema ku hûn derdixin dakevin. Di 2 setan de 10 caran dest pê bikin. Dûv re hêdî hêdî barkirinê zêde bikin.
HERÎŞTÎN 2: LEGÎN JI HIŞTÊ DEREWAN BIKE
Ev kar dê berevajî ya berê be. Di heman rewşê de bimînin, destên xwe bidin pişta serê xwe. Lingên xwe bilind bikin û bi çokên xwe ber bi sîngê xwe ve bikişînin da ku ranên we bi erdê re paralel bin. Pêşîn, nefesê, dema hilkişînê, derxistin. Hejmara darvekirinan deh, du caran.
HERÎŞTÎN 3: RAJKIRINA LINGÊ XACÎ
Li ser pişta xwe li ser doşekê, lingên xwe rast, dest li pişt serê xwe. Alternatîf lingê xwe yê jêrîn ê rastê rakin, li ser çokê xwe xwar bikin û ber bi milê milê destê xwe yê çepê ve bikişînin. Piştre lingan biguherînin. Rîtma werzîşê divê bilez û enerjîk be. Di sê rêbazan de deh caran pêk bînin.
HERBESTÎ 4: LÎMÊ JI HIŞTÊ DEREWAN BIKE
Li ser pişta xwe derewan bikin, dest li ser serê xwe, lingên xwe rast bikin. Dûv re, di heman demê de lingên xwe yên jorîn û jêrîn hildin jor, hewl bidin ku bi destên xwe bigihîjin tiliyên tiliyên xwe. Ji bo rakirina qelewiya zikê û bilindkirina zikê xwe ev karek hêja ye.
HERÎŞTAN 5: PLANK
Destên xwe deynin ser mil û milên xwe, tiliyên tiliyên xwe li erdê bihêlin, serê xwe berjêr bikin, wekî din stûyê we zû zêde kar dike. Di vê helwestê de, heta ku hûn dikarin bisekinin. Dûv re li ser milê xwe bizivirin, li ser yek dest û milê lingê xwe bisekinin. Piştre, pozîsyonê biguherînin. Bi her danişînê re, di vê pozîsyonê de wextê zêde bikin.
EXERCISE 6: BENDÊN BARKIRÎ
Em rast radibin, lingên xwe dixin asta milan, dumbbelek di destê xwe de digirin, heke we tune be, hûn dikarin wan bi şûşeyên avê veguherînin. Bi destên rast wê li jor serê xwe hildin û bi nermî ber bi çep û rastê ve bizivirin, dema ku çend saniyeyan di vê pozîsyona xwe ya dirêjkirî de bimînin; divê hûn di masûlkeyên zik ên alîgir de tansiyonê hîs bikin. Di her alî de deh û panzdeh bend bikirin;
HERZANÎN 7: LÎNG JI CIHÊ RÛNIŞTINÊ BIKE
Ji bo vê çalakiyê hûn ê hewceyê kursiyek bi pişta piştê bikin. Rast rûnin, destên xwe bidin ser kursiya kursiyê û çokên xwe ber bi sînga xwe ve bilind bikin. Di vê pozê de ji bo demekê bicemidînin, lingên xwe paşde kêm bikin. Hejmara darvekirinan deh, du nêzîkatî ne.
HERZANÎ 8: RAKIRINA TORSO JI CIHÊ DEREWAN
Li ser doşekek jîmnastîkê razin, destên xwe li ser serê xwe dirêj bikin. Dûv re, di heman demê de lingên xwe û tîrêjê jorîn rakin. Divê şiklê pozîsyona laş şeklê nîşanek kontrolê bigire. Ev pompekirin bi rîtmek taybetî, ne pir zû, lê ne hêdî jî tê meşandin. Di du rêbazan de deh caran pêk bînin. Ji bo ku piştî temrînê zikê we neêşe, piştî temamkirina vî karî, li ser zikê xwe raze, destên xwe ber bi pêş ve dirêj bike û di heman demê de ling û torba xwe jî hilde, hewl bide ku herî baş laşê xwe dirêj bike.
HERZANÎN 9: LÎNG JI CIHÊ RÛNIŞTÎNÊ BIKE
Li ser doşekê rûnin, pişta xwe bidin destên xwe li pişta xwe, lingên xwe bi hev re bigirin, lingên xwe rast rakin û heya ku gengaz dibe di vê pozîsyonê de bimînin. Paşê vegerin rewşa xwe ya berê. Du-sê rêbazan bikin.
EXERCIES 10: BIKARANÎNA HULAH HOOP
Çêlek ji bo afirandina kemberek zirav û xweşik li malê arîkarek mezin e. Bînin bîra xwe ku ji bo pêkanîna temrînên hula hoopê hûn hewce ne ku kincên stûr li xwe bikin ger hûn nexwazin ku piştî werzîşê li ser fîgurê xwe birîn bibin.
Meriv çawa bandora temrînan zêde dike
RÊBAZ #1
Berî ku hûn dest bi windakirina giraniya li devera zikê bikin, hûn hewce ne ku sedema rûnên zêde yên di vê beşa taybetî ya laş de bibînin. Ji ber ku berî her tiştî hûn hewce ne ku bandorê li sedemê bikin, ji ber ku wekî din bandora gihîştî dê demek kurt be. Sedemên herî gelemperî: parêza bi karbohîdartan û rûnên zêde, neçalakiya laşî, metabolîzma hêdî, ducanî û zayin.
Pêşîn, hûn hewce ne ku parêza xwe ji nû ve binirxînin û hewl bidin ku bêtir xwarinên proteîn bixwin - pêsîrê mirîşkê, hêk, goştê goşt, penîrê kem-rûn. Laş pêdivî bi fîberê heye - çima bêtir sebze û fêkiyên teze bixwin. Xwarin li gorî nexşeyê çêtir e: beşên piçûk, her 2 demjimêran. Di windakirina giran de hêmanek din a domdar av e. Pêdivî ye ku hûn rojê herî kêm 2 lître av vexwin da ku metabolîzma di laş de baştir bibe û kêmbûna kîloyan zûtir bike. No fast food an snaxên nebaş.
RÊBAZ #2
Zêdetir tevbigerin, û em ne li ser jîmnastîka taybetî an perwerdehiya li werzîşê dipeyivin. Dema ku li malê an li ser kar derbas dibe, divê heyamên çalakiya laşî ya bilind hebe: Li şûna ku asansorê bikar bînin, bi derenceyan rabin; daîreya xwe pir caran paqij bikin; tembel nebin ku hûn herin ofîsa din a nivîsgehê da ku kaxizên xwe bi xwe radest bikin, ne ku wan bidin yekî din.
Gelek kesan yek hincet heye: Wextê min tune, ez her dem li ser kar im. Li vir jî, hûn dikarin rêyek ji derketinê bibînin - hûn dikarin çend rawestgehan hem berbi kar û hem jî ji kar bimeşin, ev ê enerjiyek we bide we û rewşa we baştir bike.
RÊBAZ #3
Bi gelemperî keçên ku li malê dixebitin ji germkirina tevahiya laş guh nadin, tavilê bi perwerdehiya masûlkan dest pê dikin. Ev xelet e! Pêdivî ye ku hûn tevahiya laşê xwe germ bikin û tone bikin da ku kêmbûna giraniyê bi bandor be. Ji bo vê yekê dê pênc-deh deqe bes be. Hûn dikarin vê germkirinê bi bazdana sivik, di hewzê de avjenî, an govendê biguherînin.
RÊBAZ #4
Xwe nekeve wê xeyalê ku dê piştî çend danişînan zikê rût xuya bibe. Pêdivî ye ku hûn ne tenê biceribînin û bi xwe bawer bikin, lê di heman demê de dema ku meriv giraniya xwe winda bike jî têra xwe bîhnfireh bin.
Bes e ku hûn rojê tenê çil hûrdeman bikin, û xwe bi dersên du-saetan newestînin, lê hûn hewce ne ku vê yekê bi rêkûpêk û bêyî paşvekişandinê bikin.
Pêdivî ye ku hemî temrînên zikê ne ji bo bilez, lê ji bo kalîteyê bêne kirin. Ger hûn her tiştî bi lez û bez bikin, hûn dikarin tenê şil û êş bibin. Pêdivî ye ku hûn masûlkan hêdî hêdî dirêj bikin - hêdî hêdî, bandor jî ew qas mezin e. Hejmara kar û nêzîkatiyên ku têne kirin bi rojan zêde dibe, ji ber ku masûlk bi heman barkirinê re têne bikar anîn.
Ji bo ku hûn bi xwe bawer bikin, rojnivîskek bigirin û her sê rojan carekê ji bejna xwe pîvanan bigirin da ku bi serfiraziya xwe şa bibin.
RÊBAZ #5
Pêdivî ye ku hûn serê sibê, berî taştê werzişê bikin; heke ew di destpêka rojê de nexebite, wê hingê bi kêmî ve du sê demjimêran piştî xwarinê. Li ser karên hêsan nebin; tevlihevtir, bi bandortir.
RÊBAZ #6
Çêtir e ku meriv di heman demê de, bi tercîh her roj perwerde bike. Di rewşên giran de, hefteyek sê-çar dersan dê bes be. Karûbaran bikin heya ku masûlkeyên we tirş û westiyayî hîs bikin. Û, bê guman, parêz û vexwarinê ji bîr nekin.
Ya sereke ev e ku hûn bi xwe bawer bin, xwedî helwestek hestyarî bin, û ji bîr mekin ku ev ne pêvajoyek tavilê ye û hewil û dem hewce dike.
Contraindications
- Serdema ducaniyê - ji ber ku di vê heyama neasayî de di jiyana jinê de, hûn nekarin li ser masûlkeyên zikê temrînan bikin, ji ber ku ji ber vê yekê uterus dikare tone bibe, û her tişt dê pir xirab biqede.
- Nexweşiyên somatîkî. Gelek nexweşî dikarin ji bo windakirina kîloyan û werzîşên giran bibin berevajîyek, wek: Nexweşiyên rîya gastrointestinal, gurçikan, pergala dil û damar, şekirê şekir, patholojiya pergala masûlkeyê.
- Serdema başbûnê piştî destwerdanên neştergerî, nexweşiyên giran ên enfeksiyonê. Di vê demê de, laş hewceyê piştgirîyek zêde ye, lê ne kêmkirina giraniyê.