Her kesê ku biryar dide ku kîloyên zêde winda bike dê bi temrînên sibehê re ji bo kêmkirina giraniya vê pêvajoyê bileztir bike. Çend temrînên sade dê masûlkeyên dilşewat, hest û tone çêtir bikin. Hûn ê pişta xwe rasttir bihêlin, zikê xwe hişk bikin û hêdî hêdî, bêyî zêdekirin, giraniya xwe winda bikin.
Feydeyên Barkirinê
Ji bo ku hûn bi rastî li malê giraniya xwe winda bikin, yek lêçûn ne bes e. Pêdivî ye ku meriv xwarinê bişopîne, parêzek kesane çêbike, di nav rojê de bêtir tevbigerin. Lê werzişkirina sibehê dibe alîkar ku hûn beşdarî pêvajoya saxkirina laş bibin. Bi rêkûpêk temrînên sade dikin, hûn xwe ji bo tevgerek rast saz dikin, xwe bi dîsîplînê re dikin.
Feydeyên werzîşê yên sibehê ev in:
- hûn li ser serdana salona werzîşê dem diparêzin;
- laş bi oksîjenê têr bike;
- xwe şa kirin;
- rûnê bişewitîne û masûlkeyê çêbike.
Dema ku di nav nivînan de razayî dikarin temrîn dest pê bikin. Dirêjkirin, hûn lîgamentan hevûz dikin, masûlkan ji bo barkirinê amade dikin. Dûv re hûn dikarin çend caran çokên xwe bikşînin ber zikê xwe, bi vî rengî zikê xwe teng bikin. Ji bo ku zûtir şiyar bibin, rûyê xwe bi ava sar bişon. Muzîka rîtmîkî ya ku hûn ji bo temrînan hez dikin hilbijêrin, û hewl bidin ku bi şahî tevbigerin.
Germ kirin
Xebatên sibehê ji bo kêmkirina giraniyê ji kîjan temrînan pêk tê? Hûn ji zarokatiya xwe ve wan nas dikin, ji ber ku we wan di dersên perwerdehiya laşî de dida meşandin. Wext e ku hûn bîranîna xwe nûve bikin, nermbûn û tevgera xwe ji nû ve bistînin.
Pêşî, li malê cîhek amade bikin ku hûn ê temrînan lê bikin. Divê tiştên biyanî û quncikên tûj tune bin. Ji ber ku hin temrîn bi razayî têne kirin, maçek werzîşê bistînin. Ji bo mêran, hûn dikarin barek horizontal li apartmanê saz bikin û dumbbells bikirin.
- Pêşîn, temrînên ji bo vertebrayên malzarokê têne kirin. Ev tiliyên serê paş û paş, çep û rast, û hem jî zivirandin in.
- Dûv re, destan biqelînin, wan bi kulman vekin û tevgerên zivirî pêk bînin.
- Bi destên xwe tevgerên dorhêlî bikin da ku hevbendên xwe dirêj bikin. Hûn dikarin 3-4 zivirandinê bikin, pêşî li yek alî, paşê li ya din.
- Ji bîr nekin ku tiliyên xwe û lingên xwe germ bikin. Ji bo vê yekê, lingên xwe bi dirêjiya milan bidin hev û ji tiliyên xwe berbi lingên xwe, mîna li ser tiliyên xwe, tevgerên gêrkirinê bikin.
Di encama germkirinê de, hûn ê masûlkan germ bikin, xwe ji temrînên dijwar re amade bikin. Bala xwe bidinê ku dema ku hîn li ser nivînê razayî ye, germbûn dikare were destpêkirin, û dema ku berê li jûreyê dimeşe biqede.
temrîn bingehîn
Piştî germkirina stû û destan, hûn dikarin temrînên ji bo laş bikin. Ev torso bi destên xwe hildane, dizivirîne, dizivirîne, bi paş ve dizivirîne. Hingê hûn hewce ne ku bala xwe bidin çapemeniyê.
- Werzîş li ser pişta xwe razayî, çokên xwe xwar tê kirin. Deh caran lingê xwe bilind bikin û daxin. Hewl bidin ku wê bi qasî ku gengaz bilind bikin.
- Beyî ku stûyê xwe teng bikin an lingên xwe ji erdê rakin, jorîn laşê xwe bilind bikin. Ger ew bi ser nekeve, wê hingê hûn dikarin lingan bixin bin dolabê an jî ji yek ji xizmên xwe bixwazin ku wan bigire. Divê ev temrîn bi kêmî ve 20 carî were fêr kirin.
- Ji pozîsyonek birêkûpêk, lingên xwe berbi qonaxek sivik (heta 45 °) bilind bikin, torso li erdê pêçayî dimîne. Ji bo gelekan, ev temrîn pir dijwar e, lê ew ji bo xurtkirina çapemeniyê dibe alîkar. Heya ku hûn dikarin wê dubare bikin.
Ger hûn dixwazin di lingên malê de windakirina giraniyê bi dest bixin, wê hingê hûn nekarin bêyî squatan bikin. Pêdivî ye ku ew bi piştek guncan, bi lingên xwe bi firehiya milan an hinekî firehtir bêne kirin, dema ku diqelişe çokan divê li derve xuya bikin. Kesên bi şeklekî baş dê karibin 30-40 caran bê pirsgirêk rûnin.
Bala xwe bidin ser razanê û heta ku hûn dikarin gelek caran bişkînin. Encamek baş a ji bo kêmkirina kîloyan zivirîna hula hoopê li kemberê ye. Lê ji bo pêkanîna wê, dê di apartmanê de cîhek bêtir hewce bike.
Ji bo windakirina giraniya lingan, bazdan guncan e. Hûn çend caran bikevin, çêtir e. Ne tixûbê bazdanê, dûv re ber bi pêş ve bizivirin û bizivirin, ku ji bo xurtkirina masûlkeyên lingan bikêr e.
Hûn dikarin komek temrînên xwe yên ji bo ling, qûn û bejn pêşve bibin û wan her sibe pêk bînin. Bi tevahî, barkirin divê 30-40 hûrdeman bigire.
Werzîşê bi werzîşê re tevlihev nekin. Pêdivî ye ku temrînên sibehê kêfê bidin we û zêde nebin. Piştî wan, hestek dilxweşiyê heye, dema ku piştî xebatek cidî hûn dixwazin rihet bibin.
Cûdahiyên di navbera barkirin di jin û mêran de
Pir kes bawer dikin ku ji bo mêran, ji bo ku kîloyên zêde winda bikin divê bar mezintir be. Lê di rastiyê de, komek temrîn ji bo mêran dikare wekî jinan be. Di temrînan de ya herî girîng rêkûpêkiya wan e. Divê hûn rêz û dema darvekirinê bişopînin, derbaskirina rojan nayê destûr kirin.
Divê mêr jî bi heman awayî ji bo lingan temrînan bikin ku jin ji bo pişt û milan. Lê mêr dikarin qadên xwe yên pirsgirêkê hebin. Ger jin hewil didin ku kîloyên zêde ji ling û bejna xwe winda bikin, wê hingê ji bo mêran karê sereke bi gelemperî hişkkirina zikê û xurtkirina destan e. Ji bo mêran, hûn dikarin:
- zêdekirina hejmara push-ups;
- zêdetir bala xwe bidin perwerdekirina çapemeniyê;
- dumbbells di nav cebilxaneya xwe de bicîh bikin da ku barê destên xwe zêde bikin;
- heke barek horizontî hebe, wê hingê kêşana ji bîr nekin.
Piştî şarjê, hûn hewce ne ku serşokê bikin û taştê bixwin. Ji bo taştê, xwarinên proteîn û karbohîdartên hêdî çêtirîn in. Ew dikare qulikê, penîrê kincê, hêkên hûrkirî, seleteya nebatan be. Pêdivî ye ku meriv qehwe an çaya şîrîn red bike, ava vexwarinê tenê xwezayî, bêyî şekir û parastinên lêzêdekirî têne vexwarin. Û, bê guman, nabe ku buns, bagels û kûçikên şîrîn tune. Pêşî li ser parêza xwe bifikirin, û wê hingê ew ê ji we re ne dijwar be ku hûn giraniya xwe winda bikin.